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2018.07.27

ウォーキング×コンビニ飯でダイエットするコツ大公開!【爽快!健康ウォーキング#12】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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「ウォーキングを続けているのに思うように体重に表れない」
そのような時には食事をひと工夫すると、体重の減りが加速しやすくなります。とはいえ時間が限られる中で自炊をしたり、家族がいるのに自分にだけダイエットメニューを作ったりするのもなかなか難しいもの。
そこで今回は、ダイエットに有効なコンビニ飯の選び方を紹介します。

コンビニご飯とウォーキングで賢く痩せる

カロリー表示をチェックしよう

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オフィスワークでダイエット中の40歳前後の男性であれば、必要なエネルギーの目安は1日あたり2000kcal程度です。
お酒や間食をとらないならば、1食の目安は600~700kcalになります。お酒をやめられない場合は、その分を引くと1食あたり500~600kcalになります(ビール1杯+焼酎2杯で約400kcal)。
まずはお弁当や惣菜を選ぶときには、このカロリーに収めることを意識しましょう。
ウォーキングをすることでエネルギーを消費すれば、このカロリーでも十分痩せられますよ。

バランスを考えて何を食べるか決めよう

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自分が摂るべきカロリーがわかったら次は中身の選び方です。いくらカロリーが適正でも、ダブル炭水化物や揚げ物では健康的に痩せることはできません。栄養素をバランスよく補給するために
・主食(ごはん・パン・麺など)
・主菜(肉・魚・大豆製品など)
・副菜(野菜・海草など)
3点が揃うような選び方をしましょう。
たとえば、主食(ご飯)と主菜(卵・鶏肉)がとれる親子丼には、副菜(サラダ)を足す。主食(うどん)とわずかなネギしか取れない冷やしうどんには、めかぶと温泉卵を足す。
もっとこだわるなら、主食(おにぎり2個)+主菜(焼き魚)+副菜(海草サラダ)というように、自分でメニュ-を組み立てるのもお勧めです。

ついつい選びがちな、ダイエット中に気をつけたいコンビニフード

×チャーハン・パスタ

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ご飯や麺などかさが多い主食を油で炒めているものは、油の使用量も多くカロリーが高くなりがちです。チャーハンより炊き込みご飯。パスタよりうどんやそばを選びましょう。

×ポテトサラダ・春雨サラダ

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マヨネーズたっぷりな上にジャガイモがメインのポテトサラダは、脂質と糖質の塊です。サラダは野菜や海草中心のものを選びましょう。
また、サラダと書いてあるのでつい副菜として選びたくなる春雨サラダですが、春雨は野菜ではなく糖質でできている主食です。春雨スープも同様ですので、副菜には別のものを選びましょう。

×ホットスナック

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レジ横においしそうに陳列されているホットスナック。つい注文したくなってしまいますが、揚げ物が多く、高カロリーおかずのオンパレードです。選ぶとしても、揚げ物ではなくさっぱりした塩味の焼き鳥などの焼き物にしましょう。

△野菜ジュース

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野菜ジュースの中には飲みやすくするために果物が使用されていて、スティックシュガー4~5本分の砂糖に相当する糖が入っていることもあります。
糖分が多くなるため野菜100%のものを選びましょう。

また、野菜ジュースは副菜1皿分の位置づけであり、1日分の野菜が摂れるものではありません。

△納豆・豆腐

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納豆と豆腐、どちらもダイエット中にとりいれたい食品ではありますが、これらは本来主菜に割り当てられるもの。副菜として選んでしまうと、カロリーがオーバーしてしまったり、栄養バランスが悪くなる可能性もあります。
その辺りに注意して選ぶようにしましょう。

正しく選べばコンビニ食でもダイエットできる

最近はコンビニでも、健康を意識したお弁当や、サラダチキン・焼き魚をはじめとするヘルシー惣菜など、ダイエットに活用できる食品がたくさん販売されています。
ウォーキングの効果を引き出すためにも、食事は決まったカロリー内で高たんぱく低脂肪のメニューがオススメです!
ウォーキング×食事のダブル効果でダイエットを加速させましょう!

■過去の記事はこちら

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。