腰痛予防に！眠気も吹っ飛ぶ深い呼吸ができるコブラ＆アップドッグ【スッキリ寝起きヨガ#5】

座り仕事の方に多いのが肩こりと腰痛です。この2つは肩甲骨や背骨、骨盤など、背中側の関節が固まってしまうことで起こりやすいとされています。
肩甲骨の可動域が落ちると、五十肩などの心配も出て来ますし、自然と代謝も下がってしまいます。
そこで取り入れたいのがコブラとアップドッグ。どちらのポーズも背中側の関節を積極的に動かすことで、柔軟性を取り戻し代謝がアップします。
さらに腰痛体操で有名な「マッケンジー体操」のように背中をそらすことで、腰痛の予防にも役立つお得なポーズです。

①　肩の真下に両手をついて四つん這いになる。両足はそろえておく。

②　両足を肩幅に開いてつま先をつき、膝を伸ばして身体を横から見て「くの字」にする。その際かかとは下ろす。そのまま3呼吸。
※　前回行なったダウンドッグのポーズ。

③　手首の真上に肩が来るように身体を前にスライドさせる。

④　両膝をつく。

⑤　脇を締めながら肘をゆっくり曲げてうつ伏せになる。額をマットにつけて、つま先は後方に伸ばす。

⑥　下半身の力を抜き、脇を締めながら、お尻に力が入らない程度の高さまで上半身を持ち上げる(コブラのポーズ)。3呼吸。

⑦　肘を伸ばして胸を開く(アップドッグのポーズ)。そのまま3呼吸。

⑧　お尻をかかと側に持って行き、正座する。上半身の力を抜き、額と肘をマットにつけてチャイルドポーズ。

アップドッグの際に余裕があれば足の甲を軸に下半身も持ち上げましょう。お尻に力を入れると下半身が持ち上げやすくなります。
反ることで、腰に強めのテンションがかかるので、腰に不安のある方は行わないようにしてください。
自信がある方も、最初は少し肘に遊びを持たせて、気持ちよく伸ばせる範囲で伸ばしましょう。

■相楽のりこ（さがら　のりこ）
タレント業を経てヨガインストラクターへ。現在は渋谷区千駄ヶ谷に『TODAY SAGARA YOGA STUDIO』をオープン。初心者でも楽しめるメソッドには定評があり、ヨガのリフレッシュ効果やパフォーマンスアップ効果を多くの人に伝えている。