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2018.06.18

ジムのマシンで走っても意外にやせない理由|そのスピードや傾斜角度を配慮しよう

東洋経済オンライン

走ることでダイエット効果を高めるコツを紹介します(写真:ふじよ/PIXTA)

参照元:https://toyokeizai.net/articles/-/224040?utm_source=deschl&utm_medium=http&utm_campaign=link_back&utm_content=article

走ることでダイエット効果を高めるコツを紹介します(写真:ふじよ/PIXTA)

首都圏在住の35歳女性Mさんは昨年4月、ダイエットを始めました。当時の体重は67.0kg、体脂肪率33.3%。週2~3回、30分のジョギングを続けて、8月27日の時点で体重61.7kg、体脂肪率28.4%まで落ちました。

5カ月で体重5.3kg減、体脂肪率4.9%減のダイエットに成功です。極端な食事制限などはせずに、1カ月あたり体重1kg、体脂肪率1%ペースで落としたのです。Mさんは夏を過ぎてからもジョギングを続け、ダイエット開始から1年以上経った今でも体重8kg減の状態を維持しています。

夏に向けてダイエットを始める人が多い季節

洋服が薄着になり、海やプールで水着を着ることもある7~8月に向けてダイエットを始めている人はいるでしょう。夏前はテレビや雑誌でもダイエット特集が組まれ、ダイエットに取り組む人が増えています。スポーツクラブなどの運動施設でも新生活応援キャンペーンや夏に向けたダイエット企画を打ち出し、4~6月に新規会員を増やしています。

最近は糖質制限ダイエット、1食置き換えダイエット、帳消しダイエットなど、食事内容に焦点を置いたダイエット法が注目されています。たしかに食事量を減らすダイエットは、即効性は期待できますが、ストレスにもなり、長く続けることが難しくなります。リバウンドをせずに健康的にやせるには運動も必要です。

私は運動指導者として13年活動し、延べ1万5000回以上のダイエット指導をしてきました。その経験からウォーキング、ジョギング、ランニングという脂肪を燃焼する有酸素運動のうち、最もダイエットに適しているのはジョギングだという実感を持っています。

ジョギングとランニングは一括りにされがちですが、ジョギングはウォーキングの延長でゆっくり走り、ランニングは息が弾むくらい速く走ります。ジョギングは運動前の準備運動やダイエットに向いており、ランニングはスポーツとしてレースに出場したり、長距離を意識したりしながら走ります。運動強度や心拍数の変化を考えると、ウォーキングは健康促進、ジョギングはダイエット、ランニングは競技目的という位置づけで考えると良いでしょう。つまり、走るスピードが速すぎるとやせにくいのです。

20~60分以内を目安にする

ジョギングをする時は20~60分を目安に行うといいでしょう。理由は運動時に使われるエネルギー源にあります。筋トレなどの無酸素運動ではグリコーゲンが使われ、ジョギングなどの有酸素運動では脂肪がエネルギー源として使われます。

20~60分のジョギングであれば、脂肪が使われるのでダイエットに効果的です。しかし有酸素運動も60分を超えると、脂肪だけでなくグリコーゲンもエネルギー源として使われるようになります。長時間の有酸素運動では、筋肉も落ちやすくなるということです。

筋肉が落ちると代謝が下がり、結果として痩せにくい体になります。そのため、夏まであまり時間が無いとはいえ、ジョギングは60分以内を目安に行うのがいいのです。

消費カロリーの目安

屋外をジョギングする場合のカロリー計算は、「体重×距離(km)」で行います。体重60kgの男性が5kmのジョギングをした場合、60×5=300kcalの消費となります。ご飯お茶碗1杯が250kcalなので、5km(30~40分)ほど走るとお茶碗1杯分を消費できます。

やせるには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っている必要があるため、食事管理をして摂取カロリーを抑えつつ、カロリー消費を行っていきましょう。

脂肪を1kg燃やすのには7200kcal消費する必要があります。ジョギングだけでやせようと考えると気が遠くなりますが、有酸素運動では内臓脂肪が落ちやすくなるため、ぽっこりお腹にお悩みの方にとっては即効性も期待できます。

ダイエットには心拍数が大きく関係しています。運動時の心拍数には、脂肪を燃やすのに適した心拍数と、体力をつけるのに適した心拍数があります。1分あたり120~130が脂肪燃焼、140~150だと体力作りに効果的な心拍数です。

ダイエットを目的として走る場合、運動強度は上げすぎずに心拍数120~130の範囲で運動するのが最適です。呼吸が乱れるほど一生懸命走ると、心拍数が上がりすぎてマラソン競技を目指している人が行う運動内容になってしまいます。

ジムにあるランニングマシンには心拍計がついています。グリップを握るところに銀色のセンサーを握ると心拍数が表示されるので、走りながらどれくらい息が上がっているのかを確認できます。屋外を走る場合は、手首で脈を計ります。6秒間計って10倍すると1分間の心拍数がわかります。

屋外のジョギングとランニングマシンの違い

スポーツジムのランニングマシンを使う場合は、傾斜角度を調整します。ランニングマシンでは、ベルトコンベアーの上を走っているので、自分の力だけで前に進んでいるわけではありません。傾斜角度が0%の状態で使用すると、屋外の下り坂を走っているのと同じくらいの運動量になります。

平らな道を走るのと同等の運動量にするためには、傾斜角度を3%以上にする必要があります。さらに傾斜角度を5~8%まで上げると、屋外の上り坂を走っているのと同等になり、ダイエット効果が高まります。

日ごろ屋外をジョギングしている人が、梅雨の時期だけスポーツジムのランニングマシンを使って走っている姿をよく見かけます。先述したように傾斜角度が0%のままでは屋外のジョギングには置き換えられません。梅雨の時期にランニングマシンを使って走る場合は、傾斜角度を3%にすることで屋外のジョギングに置き換えられます。

夏に向けたダイエットでは、短期間で一時的にやせたものの、夏を過ぎると燃え尽き症候群になったり、食欲の秋という誘惑に負けて体重が増加したりする人が増えます。夏に体重が落ちても、冬になると体重が増えてしまう人が多いのが現状です。

日々の食事管理に加え、ジョギングを取り入れることも効果的にやせるために必要です。ジョギングは好きな場所、好きなタイミングで始められます。今年の夏こそきれいなスタイルを手に入れたいという方は、手軽に始められるジョギングがうってつけです。

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武内 教宜:パーソナルトレーナー

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