ビタミンDやカルシウムもたっぷり！イワシを使った炊き込みご飯【身体が変わる10分レシピ#42】

今週は「身体も頭も元気になる料理」です。
最近サバを中心に魚の缶詰が人気ですね。魚の缶詰は栄養価が高い上に安価であり、しかも手に入りやすいことから多くの人が昔から愛用している食材です。今回はその中でも馴染みの深いイワシの缶詰を使った料理に挑戦してみましょう。

イワシは魚の中でもビタミンDの含有量が多く、血糖値を下げるインスリンの分泌を促して糖尿病の予防に役立ったり、カルシウムやリンの吸収を促して骨を強くする効果があります。できれば骨ごといただいてカルシウムをたくさんとりたいところですが、イワシを生から調理するとなると骨がほろほろに崩れるまで火を通すのは大変です。その上、魚を下ろしたり、内臓の処理をしたりと面倒ですよね。そこで缶詰の登場です。

缶詰にはもともと味がついているので、洗った米に缶詰を汁ごと入れて、少々味を足すだけで美味しい炊き込みご飯が出来上がります。手間もかかりませんし、まさに楽チン料理です。
仕上げに旬の三つ葉とみょうがをたっぷり加えて混ぜ合わせれば、香味野菜の香りが食欲をそそる美味しいイワシご飯になりますよ。

・米　3合
・イワシの缶詰(しょうゆでもみそ味でもOK)　2缶

・三つ葉　1束
・みょうが　2～3個

A
・酒　大さじ2
・しょうゆ　大さじ2

1：　米を洗い、たっぷりの水を張って15分以上吸水させておく。三つ葉は2cm程度に切り、みょうがは縦半分にしてから斜め薄切りにする。

2：　吸水させていた水を捨てて、米を炊飯器か土鍋に入れる。

そこにイワシの缶詰(汁ごと)とAの調味料を加えて、3合の目盛りより少々多い程度に水を入れる。そのまま普段通りの炊き加減で炊く。

3：　炊き上がったら、1の三つ葉とみょうがを加えてよく混ぜ合わせていただく。

この作り方通りでも美味しいですが、香味野菜が苦手な方や、小さなお子様がいる家庭なら、きゅうりやコーンを刻んで混ぜ込んでも美味しいです。
コーンの甘みが絶妙に効いて、普段とはちょっと違う炊き込みご飯を味わえるはずです。

■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』（世界文化社）がある。