本格的に腹を割りたい人にそっと教える驚異のジムトレ3選

自宅よりもぐっとトレーニングの選択肢が広がるのがフィットネスクラブやジムです。最近では福利厚生で使えるケースもあるため、もう利用している！という方もいらっしゃるでしょう。
ただ、マシンや道具がズラリと並ぶと目移りしてしまい、なかなか目的のトレーニングに取り組めないケースが多々あります。
そこでこの記事ではトレーナーのTedさんにジムでできる腹凹トレーニングに特化したメニューを教えてもらいます。

ジムで腹筋を鍛える方法は、マシンにしろ、バーベルなどのトレーニング機器にしろ、たくさんありますが、使い方がわからないとケガをするリスクもあります。
ただ、何も使わず鍛えるのでは自宅トレと変わらず、効率が上がってきません。そこで使いたいのがベンチです。
ベンチにもいろいろな種類がありますが、今回使うのはノーマルのフラットベンチ、足を固定できるシットアップベンチ、角度を変えられるインクラインベンチの3種類です。これを使用したトレーニングを3つ紹介したいと思います。

①　ダンベルを両手で持ったら、ベンチに腰掛ける。ダンベルの重さは10回の動きがギリギリできるくらいのものを選ぶ。

②　お尻を起点に身体を回し、両足をベンチの足掛けに引っ掛ける。ダンベルは胸の前に持っていく。

③　顎を引いて首を起こす。

④　両手を伸ばしてダンベルを天井方向に掲げる。

⑤　手を天井方向にさらに上げるイメージで、肩甲骨が全て浮く位置まで上半身を起こす。そこまで起こしたら、元の姿勢に戻す。動きはできるだけスローに行うこと。10回×3セット。

スローで行うのがきつい場合は、素早く行ってもOKです。

①　フラットベンチの端にダンベルを持って座る。ダンベルは片端を両手で持つ。ダンベルの重さは10回の動きがギリギリできるくらいのものを選ぶ。

②　身体を寝かせたら、顎を引いて首を起こす。ダンベルはみぞおちの位置に立てておく。

③　両腕を伸ばして、胸の前あたりにダンベルを持っていく。

④　腕を伸ばしたまま、頭の方向へゆっくりダンベルを下ろしていく。

⑤　頭と平行な位置までダンベルが下がったら元の位置へ戻す。10回×3セット。

腕を動かすときに腰を反らせたり、浮かせたりしないようにしましょう。
腰を痛める原因になります。

①　インクラインベンチの座面に腰掛ける。背中は座面につける。

②　顎を引いて首を起こす。

③　両手で後頭部を掴んで脇は開く。

④　背中を丸めながら身体を腰が浮くギリギリまで起こしていく。

⑤　頭を天井方向に伸ばすようにしながら、上半身を地面に対して垂直な位置まで持っていく。そこまでいったら今度は腰から順に背中をつけていき、元の姿勢へ。10回×3セット。

身体を起こす際に、写真のように丸まったまま起き上がらないように注意しましょう。
腕は後頭部に添えておくだけで、基本的に力は入れないでください。

バリエーションとして、身体を起き上げてから左右にひねる動きを入れたり、肘と膝を合わせるなどの動きを取り入れると、満遍なく鍛えられますよ。

ジムに添えつけてあるベンチを使えば、腹筋だけを強く意識して鍛えられます。
ゆっくり動くことでインナーマッスルも鍛えられて、見た目の変化も早くなります。
ぜひジムでのトレーニングに取り入れてみてください。

■Ted(テッド)
スポーツトレーナーとして、アスリートへのパフォーマンスアップを提供するかたわら、一般向けに整体、ダイエット、メンタルトレーニングなどのメソッドをプライベートで提供している。ヨガ、ピラティス、格闘技、など様々なスポーツムーブメントなどを織り交ぜた独自のレッスンはクライアントを楽しく飽きさせずに結果に導くと好評。また、コンサルタントとして秋葉原「1/3 fitness」などさまざまなジムのコンセプトやディレクションを行うなど、フィットネス業界で幅広く活動する経営者でもある。

(取材・文／KenCoM編集部　撮影／村上タケシ　取材協力／1/3fitness)