混ぜるだけのダイエットレシピ！420kcalの豆腐丼【男の和ごはん・丼物編#6】

簡単で食べごたえもある500kcal以下の「簡単ヘルシー満足丼」。今回は、火を使わずに切って和えるだけの、口当たりの良い豆腐丼をご紹介します。ムシムシする梅雨時や食欲のない日にぜひ活用ください。

豆腐は「あっさりしていて、ヘルシーそうだけど栄養面はどうなの？」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、豆腐は栄養価の面でも優秀な食材です。材料が”畑の肉”と呼ばれる大豆ですので、たんぱく質も含んでいますし、ミネラル類としてはカルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛と、不足しがちだけど重要な栄養素を豊富に含んでいます。

さらにはビタミンB1という糖質を代謝する際に必要な栄養素も入っているので、丼にするとごはんの糖質をしっかりとエネルギーに変えてくれます。ビタミンB1は日本人がもっとも不足しやすいビタミンとも言われており、足りなくなると疲労や夏バテにつながるので、意識してとりたい栄養素です。

・ごはん　2膳分
・絹ごし豆腐　1丁
・柴漬け　50g
・温泉卵　2コ
・醤油　小さじ1弱
・鰹節、白いりごま、青ねぎ　お好みで

1：柴漬けを細かく刻む。

2：豆腐はキッチンペーパーで包んで軽く水気を切る。

3：ボウルに1と2をスプーンで粗く崩しながら入れ、醤油を加えて全体をさっくり混ぜる。

4：丼にごはんを盛り、上から3をかける。温泉卵を乗せ、お好みで薬味を散らしたら出来上がり。

この豆腐丼は豆腐に刻んだ漬物を加えて和えて味付けをしています。今回は柴漬けを使っていますが、他のお好みの漬物でも作れます。漬物によって塩辛さが違いますので、味を見て足りない塩分は醤油をかけて調整しましょう。

豆腐だけのたんぱく質では少しもの足りないですが、温泉卵を加えることでしっかりした量のたんぱく質を確保でき、食べごたえも出ます。

豆腐自体は風味があっさりしているので、鰹節やごま、ねぎなどの薬味をたっぷりかけて食べると美味しいですよ。あまり食欲がないときでもスルッと食べられてしまうので、これからの季節に重宝するのではないでしょうか。

■圓尾和紀（まるお　かずき）
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。