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2018.05.23

お疲れ気味の身体に!440kcalのアスパラガス豚丼【男の和ごはん・丼物編#3】

KenCoM公式:管理栄養士・圓尾和紀

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今週の「1食500kcal以下の簡単満足ヘルシー丼」は、アスパラガスを使った豚丼。食べ応えがあって440kcalのメニューです。5月は「五月病」という言葉があるぐらい、心身ともに疲れがたまりやすい時期ですよね。そんな疲れをとるためには、食べ物の力も上手に活用したいもの。そんなときにぜひ食べてほしい、疲労回復効果が望める豚丼をご紹介します。

豚肉には疲労回復のビタミンが豊富

豚肉には”疲労回復のビタミン”と呼ばれるビタミンB1が多く含まれています。同じ肉でも牛肉や鶏肉にはビタミンB1はあまり含まれておらず、豚肉だけにはたくさんの量のビタミンB1が含まれているのです。

このビタミンB1と一緒にとりたいのが「アリシン」という成分です。アリシンはねぎやニラ、にんにくなどの食べ物に含まれる辛味の成分で、ビタミンB1と合わせてとると、体内でビタミンB1を効率良く利用できるようになります。

今回はねぎを添えてみます。ビタミンB1の豊富な豚肉には、ぜひアリシンを含む野菜を合わせてみてください。

アスパラガスから見つかった疲労回復成分

アスパラガスはちょうど今の時期、例年4〜6月の春から初夏にかけて旬を迎える野菜です。アスパラガスが持つ、ほろ苦いような特有のうまみ成分はアスパラギン酸と呼ばれ、アスパラガスから見つかったことからこの名前がついています。

このアスパラギン酸はアミノ酸の一種で、体内でエネルギーの生成を促すなどして疲労回復効果の働きがあるため、アスパラガスは疲れたときにはもってこいの野菜。豚肉とは味わいだけでなく栄養面でも相性バッチリというわけなんです。

アスパラガス豚丼

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【材料】(2人分)

・ごはん 2膳分
・豚こま切れ肉 120g
・アスパラガス 2本

・舞茸 1/2パック

(A)醤油 大さじ1と1/2
(A)酒 大さじ1と1/2
(A)みりん 大さじ1と1/2
(A)砂糖 小さじ1
(A)生姜すりおろし 1/2かけ分

・ごま油 大さじ1/2
・白髪ねぎ、七味 お好みで

【作り方】(調理時間:約15分)

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1:フライパンに油を熱し、豚肉を炒める。火が通ったら一旦取り出しておく。

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2:アスパラガスは根本の固いところの皮をピーラーでむき、

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斜めに切る。

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3:フライパンにアスパラガスと舞茸を入れ、水大さじ1(分量外)を加え、蓋をして2〜3分蒸し焼きにする。(A) をボウルに合わせておく。

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4:フライパンに豚肉を戻し入れ、(A)を加えてザッと絡めて火を止める。

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5:丼にごはんを盛り、上から豚丼の具を乗せる。お好みで白髪ねぎを添え、七味をパラリと一振りしたら出来上がり。

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豚肉に多いとご紹介したビタミンB1は、分つき米や玄米、麦ごはんにも多く含まれています。ごはんを白米ではなく、こういったものに変えることでさらに疲労回復の効果が期待できますよ。白髪ねぎは青ねぎを刻んだものでも、アリシンによる効果を得ることができます。

旬のアスパラガスは甘味もあって最高に美味しいので、ぜひ今のうちに季節の美味しさを味わってくださいね。

著者プロフィール

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■圓尾和紀(まるお かずき)
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

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