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2018.05.02

乗っけるだけ!大満足のヘルシー釜揚げしらす丼【男の和ごはん・丼物編#1】

KenCoM公式:管理栄養士・圓尾和紀

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今月の男の和ごはんシリーズでは、1食500カロリー以下のヘルシーで満足感も得られる丼レシピをご紹介していきたいと思います。

丼というとガッツリ食べられるけど、カロリーが高かったり脂っこいものが多かったりして敬遠される方もいますよね。しかし、上に乗せる具材をひと工夫すればヘルシーな料理に変身します。

第1回目の今回は、釜揚げしらす丼です。釜揚げしらすは、ス―パーでパックになったものがすぐ手に入りますので、今回はそちらを使用しました!

通常の食事の平均的なカロリーは700kcalですが、この丼のカロリーは380kcalです。

魚を骨ごと食べられるしらすはカルシウムが豊富

そもそもしらす(白子)とは、いわしやにしん、あゆなどの幼魚のことを指します。一般的に食用にしているのはいわしで、その中ほとんどがカタクチイワシです。このしらすを塩ゆでして水気を切ったものが「釜揚げしらす」で、ここから乾燥して水分量が少なくなると「しらす干し」、さらに乾燥させると「ちりめんじゃこ」となります。

魚を一尾丸ごと骨まで食べられるしらすの栄養成分の特徴は、なんといってもカルシウムが豊富なことです。さらにこのカルシウムを骨に定着させるビタミンDも一緒に含んでいます。他にも体内のさまざまな代謝に関わるマグネシウムや、糖質の代謝に必要なビタミンB1も多く、魚の栄養がギュギュッと凝縮されています。

数少ない日本原産の野菜「三つ葉」

今回はしらすに三つ葉を合わせてみました。三つ葉は日本原産の野菜です。日本でいま使われている野菜はほとんどが海外から渡ってきたものなので、古くから日本で生息している三つ葉は、実はかなり貴重な存在です。

三つ葉にはカルシウムやマグネシウム、鉄分などのミネラルも含まれているのですが、あの清涼な香りも特徴的。あの香り成分には食欲を増進させたり、イライラを抑えて心の状態を安定に導いたりする効果があるとされています。まさに、日本を代表するハーブのような存在なのです。

釜揚げしらす丼

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【材料】2人分

・ごはん 2膳分
・釜揚げしらす 50g(スーパーで手に入る調理済みのものを使用)
・三つ葉 適量
・青じそ 2枚
・焼きばら海苔 適量
・卵黄 2個分
・白いりごま 大さじ1/2
・醤油 大さじ1
・柚子胡椒 お好みで

【作り方】(調理時間:約10分)

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1:三つ葉は1.5センチ長さぐらいに刻む。青じそは軸を落として千切りにする。

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2:丼にごはんを盛り、上から三つ葉、しらす、青じそ、卵黄を乗せる。

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3:ごま、焼き海苔を散らし、醤油をかける。お好みで柚子胡椒を添えて出来上がり。

しらすと卵でしっかりとたんぱく質が補給できます。ここに味噌汁を添えれば、休日の昼食にもぴったりですね。

余った三つ葉は味噌汁に入れてもいいですし、サッと湯通ししてお浸しや胡麻和えにしても美味しいですよ。ぜひ、ご活用ください。

▼過去のレシピはこちら!

著者プロフィール

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■圓尾和紀(まるお かずき)
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

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