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2018.05.03

挫折を成功に変える食事改善のコツ【教えて!保健師さん#3】

KenCoM編集部

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メタボの予防や改善のために欠かせないのが食生活の見直しです。

しかし、日々忙しくしている人たちにとって、食事は栄養補給以上に大きな意味をもっています。

我慢しようと思っても、人の三大欲求にまで挙げられる食欲を抑えるのは難しいもの。

「教えて!保健師さん」3回目は、食生活の改善に挫折しないためのコツをご紹介します。

自分に”ご褒美”をあげすぎていませんか?

―メタボの人は食事の傾向も似てくるのでしょうか?

(白田さん)よくお伝えすることは、みなさん自分に“ご褒美”をあげすぎなこと。1kgの減量には7,000kcalのカットが目安なので、1日あたり約234kcal減らすのが目標です。

40歳を越えて代謝が落ちているのに、若い時と同じ量食べてしまうと、当然太る元になります。

そのため、平均的な3食以上の間食は控えなければいけません。

例えば夕食後のアイス1本でも、夜食としてカウントされます。甘いものが好きな人だと、毎日食べていたりするので、まずは週1日でもアイス断ちの日を作ってもらったりします。

暑い日は特に美味しいけど…(イメージです)

暑い日は特に美味しいけど…(イメージです)

―果物に代替えするのはどうでしょう?

(白田さん)果物は、朝は金メダル、昼は銀メダル、夜は毒と言われたりします。身体を動かす日中に食べると、果物の糖分がしっかり消費されます。しかし、夜は運動量が落ちるのでオススメできません。

―摂取カロリーのカットですね。食べ方なども気をつけるべきでしょうか?

(白田さん)野菜を最初に食べるといいですね。テレビでも頻繁に取り上げられているので、馴染みがあるかもしれません。

食べ方ですが、早食いはよくありませんね。早食いは食事量も増える傾向にあるので、大脳の満腹中枢を刺激するまではある程度時間が必要だと言われているので20分以上かけてゆっくり食事を食べることをお勧めしています。

食事改善に意識するポイント

―職場で対策できることはありますか?

(白田さん)人によって食べる時間やシーンが違うため対策は異なりますが、職場では昼食や間食、飲み会に気をつけるべきです。

昼食では丼物を選ぶ方も多いですが、栄養バランスやカロリーを考えると「定食」を選んでほしいところです。
お店に入るのであれば、とんかつやハンバーガーではなくて、焼き魚定食やお蕎麦などを選べたらいいですね。野菜があればなおよしです。あとは大盛りをせずに、一食をゆっくり食べましょう。

野菜はしっかり食べましょう(イメージです)

野菜はしっかり食べましょう(イメージです)

コンビニでランチを済ますなら、菓子パンではなく、おにぎりにしましょう。菓子パンはカロリーや糖分が多いので、ダイエットには不向きです。多少コストはかかりますが、ご飯・おかず・野菜を1品ずつ選べたらいいですね。

あとは仕事中のお菓子や、飲み会後のラーメンを食べないようにするといったところです。

―日常の中で意識することが大切ですね。家庭でできることはありますか?

100円ショップでも手に入りますよ(イメージです)

100円ショップでも手に入りますよ(イメージです)

(白田さん)育ち盛りの子どものいる家庭では、大皿でドンとおかずが置かれていたりしますよね。好きなだけ取ってしまうと1食の量がよくわからなくなるので、専用のトレーを用意して適量を取り分けて食べるようにしましょう。

お代わりは一切なしだと辛いようであれば「野菜だけはお代わりOK」などのルールにするのもいいかもしれません。
(ただしドレッシングのかけすぎ等には注意が必要です)

どんなやり方でも、週に1日、次は2日と、少しずつ慣らしていきましょう。もしできない週があっても、諦めずにもう一度トライしてくださいね。

それと食後に歯ブラシをするのもオススメです。
一度口の中を綺麗にしておけば、間食の予防にも繋がります。お試しください。

食事は”量と質”のコントロールから始めよう

▶︎今回のポイント
・夕飯を食べたあとは我慢
・野菜を多めに食べる
・早食いはNG
・メニューは低カロリーなものを選ぶ
・家では自分で食べる量を調節する

いかがでしたか?
仕事中のひとやすみに、甘いものをパクリ。お昼はがっつりとカツ丼大盛り!なんてやってしまうと、みるみるお腹周りは成長してしまいます。

食べたいものを好きなだけ食べるのは少し抑えて、必要な量をゆっくりと食べることを心がけましょう。

次回は少しハードルの高い、運動の話をご紹介します!

(取材・文 KenCoM編集部)

白田 千佳子(しらた・ちかこ)さん

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大学卒業後はIT企業に就職し会社員として5年間勤務。その後、聖路加看護大学に学士編入。2011年協会けんぽ千葉支部に入社し、保健師として7年間勤務。2018年4月より株式会社リンケージにて勤務。主に健保組合加入者を対象に「オンライン特定保健指導」や「オンライン禁煙プログラム」等の提供をしており、保健事業全般に携わっている。