マヨネーズをつなぎにサクジュワを実現！鶏ささみのパン粉焼き【身体が変わる！10分レシピ#35】

今週は「筋トレの後にオススメの高タンパク・低カロリー料理」です。
鶏ささみは脂肪をほとんど含まず良質なたんぱく質を含むことから、低カロリー高たんぱく質の代表的な食材です。また、ビタミンAやB群などの各種ビタミンも豊富に含み、疲労回復や、粘膜を保護する働きがあります。また、鶏肉に含まれるトリプトファンは精神の安定やうつ病の予防にもなり、安眠にもつながるといわれている栄養素です。

これほど栄養たっぷりなささみ肉ですが、鶏むね肉と同様にそのまま調理するとパサつきがちな上、淡白な味わいになりがち。そこで、今回はパン粉とマヨネーズでカリッと揚げ焼きにすることで、しっとり感と深い味わいのあるささみに仕上げます。

揚げ焼き風ですが、油はほとんど使いません。また、パン粉をつけるときに卵も小麦粉も必要ないのです。ただ、マヨネーズを塗って、そこにパン粉をつけるだけというお手軽な方法で、カリッとジューシーなパン粉焼きを作ります。
ささみで梅と大葉とチーズを挟むことで、爽やかでクリーミーな味わいを楽しめますよ。

・鶏ささみ肉　6～8本
・大葉　6～8枚
・梅干し(練り梅でもOK)　1個(種を除いてたたく)
・スライスチーズ　2枚

・マヨネーズ　大さじ1～1と1/2程度
・パン粉　適量
・オリーブオイル(ほかの好みの油でもOK)　小さじ1～2程度

・レタス(あれば。付け合わせ)　適量

1：　梅は種を除いて包丁でたたく。チーズは1枚を4等分に切る。鶏ささみ肉は横半分に切り広げる(切り落とさない)。

2：　鶏ささみ肉に、1でたたいた梅を塗り、その上に大葉、チーズをのせる。

そのままささみを折って閉じる。大葉が外に出てきてしまうようであれば、大葉を中に押し込むようにする。

3：　閉じた鶏ささみ全体にマヨネーズをかけてから、1本ずつにまんべんなく薄く塗りつける。

4：　3にパン粉を振りかけ、くるくる回転させながら全体にパン粉をつける。

5：　フライパンにごく少量の油を熱して4を入れる。こんがり焼き色がついて、中に火が通るまで3～4分焼く。

6：　出来たら一口大にちぎったレタスとともに、皿に盛り合わせる。

間に挟んだ梅はクエン酸やリンゴ酸などの有機酸を含み、筋肉にたまった疲労物質である乳酸をエネルギーに変えてくれる為、抜群の疲労回復効果があります。
また抗酸化作用のあるビタミンEも豊富です。

ささみとの相性も抜群なので、ぜひ挟んでみてください。
また、柑橘類など他の食材を挟んで風味を変えても面白いですよ。

■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』（世界文化社）がある。