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2018.05.02

カラダ、動かしてますか?毎日10分運動するコツ【メタボ対策講座】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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「やせる為には、カラダを動かさないと!」
わかってはいるものの、毎日の限られた時間の中で運動の時間をとるのは大変なことですよね。
実は1日たったの10分運動する時間を増やすだけでも、カラダにいいことがあるってご存知でしたか?

今回は、そんなプラス10分運動するメリットと実践するコツをお伝えします。

1日10分の運動が生活習慣病の予防につながるかも

「10分動く時間が増えたたからって何が変わるの?」と疑問を持つ気持ちはよくわかります。
毎日10分動く時間が増えるだけでも、生活習慣病発症リスクは3.6%、ロコモや認知症になるリスクは8.8%も低下することが示唆されています。

加えて、1年ほど継続できれば、1.5~2kgの体重減少が期待できます。
増えゆくおなか周りの脂肪を落とすためにも、毎日の生活にプラス10分の運動をスタートしてみませんか。

まずはウォーキングがおすすめ!

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「10分の運動って何をすればいいの?」という人は多いかと思います。
そこでおすすめしたいのがウォーキングです。特別なツールがなくても、時間に余裕がある時に手軽に実践できます。

足を動かすだけかと思いきや、全身運動であることも魅力。運動強度を調節できるので、自分の体力やシチュエーションに合わせて実践できます。

また、ウォーキングでお勧めのタイミングは食後です。食べた栄養素が吸収され、血糖値が上がるタイミングに軽いウォーキングを取り入れると、体内で増えた糖質をエネルギーとして使いつつ血糖値の上昇を緩やかにしてくれますよ。

もちろん、通勤時や退勤後にウォーキングの時間を増やすのも減量効果を見込めます。

まずは10分!ぜひトライしてみてください。

毎日に「チョイ足し運動」を取り入れてみよう!

ウォーキングのハードルが高いという人は、日々の生活の中で工夫をしてみましょう。
例えば下のような「チョイ足し運動」はいかがでしょうか?

<通勤時>
・駅では階段を使い、電車では立つ(余裕があれば背伸びを繰り返す)。
・出社のとき、エレベーターを1階手前で降りて階段で上がる。
・席に着く前に椅子を使ってスクワットを10回する。

<勤務中>
・トイレに行くのに席を離れるなら、遠くのトイレまで歩く。
・お茶やコーヒー、印刷物は自分でとりに行く。
・タイマーをかけ、1時間おきに軽いストレッチや筋トレをする。

<ランチ時>
・少し遠くのお店に行く。
・食後はランチタイムが終わるまでウォーキングをする。

<退勤時>
・帰りは1駅手前で降りる。
・駅から自転車に乗らず、押して歩いて帰る。
・飲みに行くなら立ち飲み屋さんを選択する。

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いきなりハードな目標ではなく、「+10分」から!

歩くのが難しいのなら、寝起きに軽いストレッチや寝ながらできるトレーニングを行ったり、隙間時間にオフィスで簡単な体操を行ってもいいでしょう。
やり方によっては、よりダイエット効果をアップすることもできますよ。

大切なのは無理なく習慣化しやすいことから始め、徐々にステップアップをしていくことです。
メタボ脱却に向けて「プラス10分」、頭の片隅において過ごしましょう!

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら・れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。

参考文献

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