メニュー

2018.04.25

意外と知らない睡眠と肥満の関係【40歳からのメタボ対策講座】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

記事画像

メタボ改善のためにダイエットをしている人は、運動や食事から見直しているかと思います。
今回は、皆さんが意外と気づいていない「睡眠と肥満」についてのお話です。

睡眠習慣の乱れからくるカラダの不調

よく言われる睡眠とカラダの関係は本当にあるのでしょうか?
ある研究によると、睡眠時間が短い人(5時間程度以下)は、適切な睡眠時間の人(7~8時間)と比べて1.55倍も肥満になりやすいというデータがあります。(※1のメタ解析の結果より)
どうやら、睡眠の質がカラダに影響を与えることがあるようですね。

それでは、どんなところに影響があるのかをひも解いて行きましょう。

記事画像

止まらない食欲は睡眠不足が原因かも?

「たいして動いていないけど、大盛りを注文!」「仕事帰りにはこってりラーメンが欠かせない」。
その異常なほどの食欲は、睡眠不足によって食欲を司るホルモンのバランスが崩れているからかもしれません。

食欲を調節するホルモンには、胃から分泌されて食欲を増進させる「グレリン」と、脂肪細胞から分泌されて食欲を抑制する「レプチン」があります。
睡眠不足になると「グレリン」が増して「レプチン」が少なくなることが分かっており、すなわち食欲が増すことになります。

起きている時間が長いと太りやすい!?

睡眠時間が短ければ、活動している時間が長いからエネルギー消費量が高くなる!という、単純な構図は人のカラダでは成り立たないようです。(※2)
睡眠不足だと倦怠感や眠気が抜けず、活動量が低下したり、深部体温が低下したりすることで、エネルギー消費が抑えられる傾向があります。
また、食欲が高いうえに食べ物にアクセスできる時間も増えるため、食べ過ぎる傾向があります。つまり、消費よりも摂取するエネルギーが多くなりやすいのです。

前述の通り、睡眠不足だとホルモンバランスが崩れて食欲が増進されることもあって、より太りやすい生活になります。

睡眠時間が短いと糖尿病リスクが上がるかも?

睡眠時間が短いと、血糖値にも影響があるとされています。

短時間睡眠は血糖値を下げるホルモン「インスリン」の働きを弱め、血中のブトウ糖を代謝する能力(耐糖能)を低下させてしまいます。さらに、血糖値を上げる交感神経の働きを活発化させ、糖尿病のリスクを上がるかもしれません。

そして、睡眠不足に陥ると、交感神経の働きからブドウ糖がどんどん合成されます。通常であればすい臓から出るインスリンにより血糖値は下がるのですが、睡眠不足だとインスリンの機能が低下し、血糖値を下げることができません。すい臓では、なかなか下がらない血糖値を下げるために過剰にインスリンを作ろうとします。そのような状況が続き、すい臓の機能が低下してしまうと、糖尿病になることがあるのです。

メタボ健診で血糖値に異常が見られた人は、ぜひ睡眠習慣にも目を向けてください。

睡眠不足に注意しよう

記事画像

40代を超えると仕事や子育てで、夜ぐらいしかプライベートな時間が取れないという人がいるかもしれません。

しかし、短時間睡眠だと、消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーが大きくなり、肥満になりがちです。
また、体内環境の乱れからホルモンバランス、自律神経が乱れ、生活習慣病のリスクも増します。

個人差はありますが、7~8時間を目安に睡眠時間を確保できるようにしたいところですね。

睡眠時間をどうしても確保できない場合には、寝る前に湯船に漬かる、リラックスできる音楽を聴く、寝具にこだわるなど、まずは限られた時間で良質な睡眠を取れるように努力してみましょう。
なお、寝すぎも肥満のリスクが上がるのでご用心を!

参考文献

著者プロフィール

記事画像

■河村玲子(かわむら・れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。

この記事に関連するキーワード