【動画】ぽっこりお腹&垂れ尻を解消する骨盤矯正【MAKE BODY#3】

ボディメイキングのスペシャリストである大島康嗣先生に、美しい身体になるための方法を教えていただく本連載「人生を変えるシェイプアップMAKE BODY#3」。OLのバキちゃんがモデルに挑戦！2ヵ月半をかけて身体を整えていきます。

今回は、前回に引き続き「骨盤回り」をストレッチ。ぽっこりお腹と垂れ尻を解消します。

大島先生「今回も引き続き、骨盤回りを攻めていきましょう。筋肉をほぐしたあとは、身体が正しい位置に戻りやすくなっている状態ですので、ここでストレッチをすることによって形を整えていきます。」

大島先生「実はストレッチやトレーニングを行う上で、その効果を高められるのが、呼吸法です。

これによって、以下のような効果があります。

①内側の筋繊維がゆるまみ筋肉の緊張が取り除ける。
②内臓の位置、血管にストレスが掛かりにくく、交感神経を安定させる。
③常に酸素の運搬がスムーズになり、エネルギー消費の効率をアップさせる。

特に、肩から腰までの四角いゾーン（体幹）に酸素を取り入れて風船の様に膨らませることを意識しましょう」

①鼻から吸い込み10秒以上キープ
②鼻から出来るだけゆっくり長く15秒以上で吐ききる
③鼻から吸い込み10秒以上キープ
④口から出来るだけゆっくり長く20秒以上で吐ききる

大島先生「これは、どの運動の前にも効果的ですので、ぜひ実践してみてくださいね」

大島先生「メインのストレッチの前にまずは軽いツイストから。背骨と骨盤のつまりをほぐし、正しい位置に導くための準備運動です」

①仰向け寝て膝を立てる。両手は大きく広げて、胸を天井に押し上げるように意識する。

②両膝はつけたまま、右にゆっくり倒しながら息を吐く。そのとき、顔は逆側に向け、10秒間キープ。

③一度中央に戻してから、逆サイドも同様に行う。

大島先生「少し負荷をかけていきます。このストレッチは、背骨の中で腰の部分に当たる『腰椎』をほぐして、骨盤の位置を整えます。これによってぽっこりしたお腹もすっきりとしてきますよ」

①膝を曲げた状態で仰向けになる。このとき、足首が90度になるようにする。

②両膝と足首を固定したまま左に倒し、顔は逆方向を向く。このとき息を吐きながら行うと◎。そのまま10秒キープしたら、逆側も同じようにひねる。

大島先生「骨盤回りの筋肉を整えたら、さらにお尻周りも調整していきましょう。

このストレッチは似たようなツイストを行いますが、足の位置を変えて行います。それだけで整えられる筋肉が変わるんですよ！」

①膝を立てて仰向けに寝たら、右の足首を左の膝にかける。両手は楽な姿勢でOK。

②膝にかけた足首で押すようにして、そのまま右に倒す。このとき、腰が浮いてしまう場合は手で押さえる。

③床についている方のかかとをお尻の隣まで引き、ゆっくり倒す。頭のてっぺんとひざの位置が一直線になっていると◎。このまま30秒キープしたら、逆足も同様に行う。

大島先生「これで腰（ウエスト）・骨盤・お尻回りが一気に整えられます。お尻や骨盤、脚周りの筋が伸びて、イタ気持ちいいなと感じられるでしょう。短時間行うだけでも、かなり変わりますので、ぜひ寝る前などに行ってみてくださいね。

次回は、脚をまっすぐに整えていく方法をご紹介します」

「骨盤やお尻周りの筋肉が、ぐーーっと伸びていくのを感じられて気持ちよかったです。普段、デスクワークで椅子に座っていることが多いので特にお尻周りは凝っていたんだなと反省。寝る前の習慣にしていきたいです！」

身体の調整の基本となる骨盤回りが整えられたら、次は脚！
まっすぐでスラリと伸びた脚を目指して、調整していきます。

（撮影／山田和伸　取材・文／KenCoM編集部）

■大島康嗣（おおしま・やすし）さん
アメリカ、ヨーロッパ、日本と、世界を股にかけて活躍するカラダに関する専門家・ムーブメントスペシャリストとして活動。国内外のセレブリティやコレクションモデルのボディーメイキングをはじめ、医師たちの心身調整も手掛ける。また大学との共同研究や、有名スポーツメーカー、メゾンブランドのプロダクトディレクション、空間デザインなど、マルチに活躍する。いつもポジティブで、会うだけで元気がもらえるとあって、悩み相談のために先生のところに訪れる人もいるほど。

■バキちゃん
大手IT企業で経理を担当する26歳。就職をしてから体重が増えてしまい、なかなか落ちなくなってきたのだとか。目標は美しく健康的に身体を絞ること。