ペットボトルの上げ下げで肩周りを刺激せよ！【かんたんビジトレ#13】

ビジネスパーソンがスーツの似合うカラダを作るためのトレーニング、略して「ビジトレ」。第13回目のテーマは「肩周り」です。

どう鍛えたらいいのかを、肉体派モデル、パーソナルトレーナーの山下晃和さんが語ります。

ボリュームを増やすことで上半身を大きく見せることができ、スーツを格好良く着こなすうえでポイントとなる肩周りの筋肉。
初級編では連載第7回目で500ml入りのペットボトルを使い、ワンハンド・ショルダープレスで鍛えましたが、今回はさらに大きな2リットル入りのペットボトル1本を使います。

メニュー名はワンハンドワンレッグ・ラテラルレイズ。ウエイトは少し重くなりますが、ここまでビジトレをしっかり行ってきた方ならなんとかこなせるはず。早速やってみましょう！

①　背すじを伸ばしてまっすぐ立ち、右手でペットボトルの腹の凹んだ部分を持って下ろす。左手を腰に当て、左足を軽く床から浮かせる。顔は正面。

②　①の姿勢を崩さないよう意識しながらペットボトルを真横にゆっくり上げ、肩の高さまで持っていき、そのまま元の位置までゆっくり戻す。この動作を10回×3セット。反対側も同様に行う。

片足立ちの状態の上に、片手で2リットルのペットボトルを上げ下げするため、写真のようにアンバランスになる場合も。しかし姿勢を崩さずに行わないと肩周りの筋肉に刺激を与えられないので、フォームは大事にしましょう。
また、上げ下げするときはペットボトルの重さの反動を使わないことも大切です。

今回のワンハンドワンレッグ・ラテラルレイズはいかがでしたか？
正しいフォームでゆっくり行えば、肩の上側の僧帽筋や、横側にある三角筋が次第にジンジン熱くなっていくはずです。これはつまり筋肉が十分に伸縮している証拠。継続すれば次第に肩周りに厚みを感じられるようになるはずです。
最近の2リットルペットボトルはお腹のあたりに凹みがあり片手でも持ちやすいので、ちょうどいいダンベル代わりになります。もし2リットルが重く感じる方は、水を少し減らしましょう。
ダンベルをお持ちの方は、もちろんそちらで行っても構いませんよ。

では、次回もお楽しみに！

■山下晃和（やました・あきかず）
幅広いジャンルで活躍する肉体派ファッションモデル。パーソナルトレーナー資格NASMを取得しており、トレーナーとしても活動中。世界各国を自転車で旅した経験を持ち、トラベルライターとして数多くの雑誌に寄稿している。著書に『自転車ロングツーリング入門』（実業之日本社）がある。

■黒田創（くろだ・そう）
フリーライター。2005年から雑誌『ターザン』に執筆中。ほか野球系メディアや健康系ムックの執筆などにも携わる。フルマラソン完走5回。ベストタイムは4時間20分。