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2018.04.11

こんな習慣は要注意!食生活の改善ポイント【40歳からのメタボ対策講座】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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私たちのカラダは、日々の生活習慣からできています。
病気の予防を目的とするメタボ健診において、なんらかのアラートが出たようであれば生活習慣の見直しが必要です。

とはいえ、「何をすればいいか分からない!」という人もいるかと思います。

今回の【40歳からのメタボ対策講座】は、体重や腹囲に大きな影響を与える「食事」についてのお話です。

まずは食生活をおさらい

10代後半をピークに、基礎代謝は下がる一方です。さらに、運動不足も加わると、40歳以降の消費カロリーはぐっと少なくなります。昔と同じように食べれば、太るのも仕方のないこと。年齢とともに食生活を変えていくことは、健康維持の大原則なんです。

まずは、1日に摂取しているエネルギー(以下カロリー)をチェックしてみましょう。

1日に食べる量は2,300kcalを目指そう

「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、30〜49歳の男性は2,300kcal〜3,050kcalを目安としています。
もし運動習慣がないという人は、1日の摂取カロリー2,300kcalを基準に考えます。

そうなると1食の目標は750kcal程度。
さらにアルコールや間食の分を考慮すると、1食あたり700kcalとすると目安は以下のようになります。
・ご飯1膳(200g)
・主菜1品(煮魚か豚しゃぶサラダなど、炒め物や揚げ物のないメニュー)
・副菜1〜2品(切り干し大根、サラダなど)

食事の目安をお伝えしたところで、今度は摂取カロリーをオーバーしがちな習慣をチェックしましょう。

優先度順!食生活の改善ポイント

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「小腹が減った」とつい間食

「そんなに食べていないのに太る」という方は、無意識のうちに相当なカロリーをとっている傾向があります。
もし、仕事の間にジュースやお菓子を頻繁に食べているのであれば、なるべく控えてください。

どうしても我慢できないようであれば、飲み物とお菓子は合計1日100kcal以内にし、食べた分はその後の食事で調整するように意識しましょう。

「毎日飲まなきゃ終わらない」のストレス解消アルコール

お酒が生活の一部となっていて、1日の適正量を超えているようであれば要注意。残念ながらアルコールは、1gあたり7kcal(※)が含まれている上に、おつまみの合わせ技によってカロリー過多になりがちです。辛いかもしれませんが、飲酒量を減らしましょう!

・1日のアルコール適正量
ビール:中ビン1本 日本酒:1合 酎ハイ:1.5杯 ウイスキー:ダブル1杯
※アルコールのカロリーの一部は、体内に入った後熱となって放散されるので、実際の摂取エネルギーは少なくなります。

「残業終わりにがっつり」の遅い時間の夕食

昼と夜で同じものを食べたとしても、夜のほうが脂肪として蓄積されやすく、20時以降からはさらにリスクが上がると言われています。そのため、遅い時間の夕食時には飲酒を控えて、脂肪の少ないメニューにしたほうがいいですよ。

また、夕飯が遅くなることがわかっている時には、18時くらいにおにぎりなどの主食、20時過ぎにはお魚などの主菜と、野菜がとれる副菜を食べるというのも検討してみましょう。

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「ご飯は大盛りじゃないと」の量

メタボと診断される方の多くは、ご飯や麺を大盛にしている傾向があります。しかし、食事の中でも比較的コントロールしやすいのが主食(ご飯・麺など)の量です。最初は物足りないかもしれませんが、普通盛にして量を調整しましょう。

「炒めても揚げても野菜なら一緒だ」という発想

良かれと思って食べている野菜炒めやサラダには、多くの油が使われています。油は体に入ると使われない分はそのまま脂肪として蓄積されます。食べるなら、炒め物よりも茹で野菜や蒸し野菜を。サラダを食べる時にはノンオイルドレッシングを選択するように心がけましょう。

また、油物などのハイカロリーなものは日中に食べるようにして、その分夜はローカロリーなメニューにするのがおすすめです。

「ドキッ」とした点はありましたか?まずは量に気をつけて

思い当たる節はありましたか?
年齢とともに、食事の質を変えていくことは健康維持の大原則なんです。

食事のボリュームは朝に多くし、夜は少なくするのが理想です。
日中仕事をしている人でしたら、朝昼夕を3:4:3に整えていきましょう。

もしかしたら、「食生活を変えなくても、今は元気に生活できているから構わない」と思っている人もいるかもしれません。
しかし、一度病気を患ってしまうと生活習慣の改善だけでは完治が難しくなります。

元気な今のうちから、少しずつ習慣を変えることが大切ですよ。

参考文献

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら・れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。