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2016.08.22

お腹をへこませたいなら、まずはスクワットから!

KenCoM公式ライター:真田雅人

お腹の引き締めるのに腹筋するのは間違い?!

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お腹がぽっこりしてきたので、この有り余ったぜい肉を落としたい!そう思っている方は多いと思います。そのために毎日のように腹筋をされている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

しかし思うような成果が出ないでいませんか?なぜならお腹のぜい肉を落とすのに腹筋のトレーニングは最適とは言えないからです。

お腹の筋肉は小さいものです。筋肉が小さいと運動量が少ないことから、エネルギーの消費も少ないものになってします。そうなると脂肪が効率良く燃焼されません。したがって思うようにぜい肉が落ちていかないのです。

では、どうしたらお腹のぜい肉を効率良く落とすことができるのでしょう?それは腹筋ではなく、体の中で一番大きな筋肉を鍛えればいいのです。そうすることで脂肪は効率良く燃焼し、お腹のぜい肉が落ちていきます。

スクワットで足を鍛えることによって脂肪燃焼効果がアップ!

体の筋肉の約7割は下半身にあると言われています。その中でも特に大きな筋肉といえば・・・そう太ももです。この太ももを鍛えることで、脂肪が効率良く燃焼し、引き締まっていくのです。

太ももを鍛えるのに最適なトレーニングなのがスクワットです。スクワットは動作が大きいことから運動量も多く、脂肪が効率的に燃焼すると言われています。またスクワットによって、太ももに筋肉がつけば、基礎代謝が上がり、いわゆる「痩せ体質」となります。女性に多く見られる冷え性の改善にも役立つことでしょう。

スクワットは1つの動作で複数の筋肉が鍛えられる!

太ももは幾つかの筋肉で構成されています。太ももの前部は大腿四頭筋と呼ばれています。そして後部の筋肉、体の中で最も大きいのがハムストリングス(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉の総称)です。

これらの筋肉がスクワットによって鍛えられます。また、しゃがむことからお尻の筋肉である大臀筋も鍛えることができます。このように1つの動作で、複数の筋肉を鍛えることが出来ることから、スクワットは非常に優秀なエクササイズと言えます。

女性はそう簡単にムキムキにはなりません

スクワットと言うと、女性はムキムキの脚になるのではと心配される方がいるかと思います。ご安心ください、そんな心配は無用です。

アスリート並みに鍛えればムキムキになりますが、一般レベルのトレーニングでそこまでなることはまずありません。それよりも引き締まった脚とお尻になり、洗練されたスタイルになります。

トレーニングはフォームが命。正しいフォームをマスターしよう!

どの筋力トレーニングもそうですが、正しいフォームで行わないと望むような効果を得ることができません。筋力トレーニングはフォームが命と思ってください。

それでは高い効果が得られるスクワットの方法をご説明いたします。

スクワットの基本姿勢

1.肩幅に足を広げる
2.つま先は真っ直ぐ
3.視線は真っ直ぐ前を見る
4.腕は真っ直ぐ前に伸ばすか、頭の上に手を乗せる
 
足は肩幅に広げます。そしてつま先は真っ直ぐ前を向くようにしてください。やや外側を向いてもかまいません。そして視線は真っ直ぐです。反動を使うのを防ぐため、手は真っ直ぐに伸ばすか、頭の上に置いてください。

正しいスクワットの方法

1.太ももが床と平行になるまでしゃがむ
2.動作はゆっくりと行う
3.初心者は15回〜20回の3セットから
4.インターバルは30秒

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太ももが地面と平行になるまでしゃがんでください。しゃがみが浅いと筋肉の動作が小さく、筋肉への刺激も弱くなってしまいます。

動作はゆっくりと行ってください。早い動作で行うよりも、ゆっくりとした動作で行った方が筋肉により負荷をかけることができます。

初心者の方は15回〜20回スクワットを行ってください。それを3セット行います。物足りなくなってきたら回数とセット数を増やしていきましょう。

20回3セットならたった5分で完了!

セット間のインターバルは30秒です。ちょっと短いと思う方もいらっしゃるかと思います。短いからいいのです。あまり長い時間休んでしまうと筋肉が回復し、追い込みが甘くなり、効果が半減してしまいます。

バーベルを担ぐスクワットの場合、インターバルは1分と言われていますが、自重(自分の体重)で行うスクワットの場合は負荷が弱いことからインターバルは短めに設定します。

インターバルが短いので、最初のうちは息が切れてしまい苦しいかもしれません。考え方を変えてみると、苦しさも和らぎますので、こう考えてみてはどうでしょう。

20回の3セットなら、スクワットの時間とインターバルの時間を合わせても5分程度で済みます。たった5分程度のトレーニングで高い効果を得られるのです。そう考えると何だかお得だと思いません?

必ず覚えておこう!スクワットを行う際の注意点

1.しゃがんだとき、膝がつま先よりも前に出ないように意識する
2.膝は伸びきらない
3.背筋は伸びた状態をキープし腰を前傾させない
4.腕を振って反動をつけない

ゆっくり、膝がつま先より前に出ないように

しゃがんだとき、膝がつま先よりも前に出ないように意識してください。膝がつま先よりも前に出ると、負荷が太ももよりも膝にかかってしまいます。膝を傷める原因にもなります。

立ち上がるとき膝を伸ばしきらないようにしましょう。膝が伸びきってしまうと、太ももにかかった負荷が逃げてしまいます。

ようは膝が伸びきった瞬間、休憩することになるのです。スクワット中は、筋肉に常に負荷をかけ、休みを与えないことが重要です。

体を前傾させると腰を痛める原因にも

苦しくなってきて、体を前傾させてしまう方がいます。体を前傾させると、上半身の力が太ももにかからず、腰にかかってしまいます。これは腰を傷めてしまう原因になるので要注意です。

スクワット中、腕を前後に振ると勢いよく出来ますが、その分太ももへの負荷は緩いものになってしまいます。腕は振らない方が、少ない回数で効かせることができます。

スクワットは自重で行っているため、それほど強い負荷でないことから、可能ならば毎日行うことをおすすめします。筋肉痛を感じたら1日、2日と休んでもよいですが、3日、4日となったら休みすぎになってしまいます。

スクワットをすることで、お腹周りや脚もスリムに

短時間で効率よく脂肪を燃焼させることができるスクワットは、忙しい現代人には最適なトレーニングです。スクワットをすることで、お腹周りのぜい肉はもちろん、脚もスリムになっていきます。

スクワットで健康的な体を手に入れましょう!

参考文献

<著者プロフィール>

■真田雅人(さなだ・まさと):
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である。

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