実はとっても単純だった！「腸内環境を整える」3つの方法

前回の記事では、「腸内環境」とは何か？、またそれを整えることでどういったメリットがあるのか？といった「腸内環境」の基本について教えていただきました。
ここでは、人それぞれ違う「腸内環境を整える方法」をご紹介いたします。

引き続き、KenCoM監修医の石原藤樹先生に教えていただきました。

一般的なことですが、上記の3点（ストレスをためない、適度な運動をする、食物繊維を多くとる）はとても効果的です。これは「生活改善をするということ」であり、「腸内細菌にとってもよい」のです。腸内環境の良しあしは、便で判断することができますので、色や硬さなどを見てバロメーターにしてみてください。

また、よく腸内細菌によいとされる「〇〇菌サプリ」などもありますが、それよりも腸内細菌がエサとする食物繊維を取ったほうが、自然培養をしていくので効果が高いと言えそうです。腸内環境は人それぞれ異なり、仮に特定の菌が足りない人がサプリで補うには効果が出るかもしませんが、そうではない人にはほとんど効果がないと思ってもよいくらいです。（※ただし、子供には一定の効果があるという研究結果もあります）

腸内環境の中身がわかるようになってきたのは本当に最近の話で、昔から腸によいとされている菌や、善玉菌・悪玉菌といった考え方自体が古いということに注意しましょう。

腸内環境は、母親の胎内にいるときから少しずつ影響を受け、生まれた後に食事や外界の環境に適応しながら一気に構築されます。そうして、3歳までには大人の腸内とほぼ変わらない細菌で構成されるようになります。

つまり、生まれたあとの環境が大きく影響をしているのです。

母乳を飲んで育った赤ちゃんと、ミルクを飲んで育った赤ちゃんの腸内細菌のベースは大きく異なるという研究結果もあります。

3歳までにそのバランスがほぼ決まるということは、大人になってからそれをガラリと変えようとすることは難しいとも言えますが、食事の内容や環境によって、ある程度変化させることはできるようです。

例えば、外国人はワカメを消化しにくいのですが、日本に住んで毎日ワカメを食べていけば消化できる酵素が増えてくるといった具合。

子供のころにいた場所や食事による影響は一番大きいものの、腸内細菌はある程度その環境で適応することができるのです。

いかがでしたでしょうか？

「腸内環境」は、日々研究を重ねられている分野であるため、まだまだ未知な部分はあるものの、整えることで身体に嬉しい変化があるということがわかりました。

食物繊維の豊富なものを食べたり、適度な運動をするだけで、そのバランスが整っていくのであれば、シェイプアップにもよく一石二鳥ですよね。

花粉症などのアレルギー症状に悩まされている人や、便の状態がよくない人は、まず「腸内環境を整える」ことを意識してみてはいかがでしょうか？

（取材・文／KenCoM編集部）

石原藤樹（いしはら・ふじき）先生
1963年東京都渋谷区生まれ。信州大学医学部医学科、大学院卒業。医学博士。研究領域はインスリン分泌、カルシウム代謝。臨床は糖尿病、内分泌、循環器を主に研修。信州大学医学部老年内科（内分泌内科）助手を経て、心療内科、小児科を研修の後、1998年より六号通り診療所所長として、地域医療全般に従事。2015年8月六号通り診療所を退職し、北品川藤クリニックを開設、院長に就任。著書に「誰も教えてくれなかったくすりの始め方・やめ方-ガイドラインと文献と臨床知に学ぶ-」（総合医学社）などがある。