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2018.03.09

目指せ1日8000歩!歩数アップマニュアル

kencom編集部

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歩きの効果を得るためには、8000歩+20分の速歩が必要です。ですが、いきなり両方に挑むのは難しいもの。
まずは歩数だけでも達成したいものですが、そちらだけでも大変そうです。
そこで、この記事では、厚生労働省が教える『歩行習慣を身に付けるためのポイント(※1) 』を軸に、続くヒントをご紹介します。

たった5つのポイントで歩数が増える!

ポイント1:日常生活で歩く機会を作ろう

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歩数を増やすのにもっとも効率的なのが、習慣化です。
ちょっとしたことでも歩く癖がつけば、歩数は飛躍的に伸びていきます。
まずは日常生活でよくある移動を歩きに変えてみましょう。

ビジネスパーソンなら
① 通勤中、1つ前の駅で降りて歩く
② 3階未満の移動にはエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う 
③ いつもより少しだけスピードをつけて歩く
④ 座っている時、立っている時も姿勢を気にしておく

あたりがいいでしょう。
④は一見関係なさそうですが、代謝がアップする上に、速歩で疲れやすい体幹部分を鍛えることができるのです。

ポイント2:歩数を歩行時間で把握しよう

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歩数を目標にする場合、必要になるのが歩数感覚です。
一般的には、速歩きの場合、10分で1000歩が目安になります。
普通歩きだと、600〜700歩程度。
この感覚を覚えておけば1日歩いた量を把握しやすくなります。

自分で把握するのが面倒という方は、KenCoMのスマートフォンアプリを使ってみましょう。歩数を自動カウントしてくれたり、外部のスポーツウォッチとも連携して記録が可能です。
これを機会に使ってみてはいかがでしょうか?

ポイント3:いきなり欲張るのは厳禁

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ウォーキングを取り入れる場合、意外と大事なのは最初から欲張らないことです。
普段の歩数が4000歩程度で、これから4000歩増やしたいという場合でも、まずは1日1000歩増やすくらいのイメージで始めましょう。
2〜3ヵ月かけて目標の数値に至るくらいが、身体への負担が少なくなります。

無理に歩いて、無酸素運動に近い強度まで上げてしまうと、血管などに負担をかける場合があります。
"ゆっくり増やす"をキーワードに目標達成を目指しましょう。

ポイント4:小さい積み重ねで目標達成

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1日8000歩、そのうち20分は速歩き。
どのような生活環境にある人でも、これを一度に処理しようとするのは難しいものです。
前述の10分1000歩の速歩きでも80分。普通歩きなら2時間近くかかってしまいます。

でも、ご安心を。歩数は細切れでも1日のトータルで8000歩、20分の速歩を上回っていれば効果があるとされています。
ポイント1で挙げたように、生活の中で細かな運動を積み上げて、寝る前に8000歩、20分速歩を達成しているくらいの感じでいましょう。

ポイント5:他の目的と組み合わせよう

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単に歩こうとすると、歩くことだけが目的になって辛くなるものです。
そこで取り入れたいのが、他の目的と組み合わせること。
平日なら、コンビニまで速歩きを心がけたり、休日にはショッピングや史跡探訪をするのも良いでしょう。

1人よりも複数で行うほうが成果は出やすい

ここまでは1人で習慣づけるためのポイントを紹介してきましたが、実は複数で歩く癖をつけるのもウォーキング習慣を身につけるのに有効です。
時に競い合い、時に励まし合ったり共同で目標に向かうことで、人間はやる気を高めることができるからです。

ぜひ仲間を作ってやってみましょう!

参考文献