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2018.03.09

実はこれだけ!健康になる速歩のフォーム

kencom編集部

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歩くことで得られるメリットはたくさんあります。
しかし、そのメリットを得るためにはある程度長い時間、スピードを出して歩く必要があるそうです。

それじゃできないよと思った方、ある意味正解です。今まで運動経験がない人が、いきなり長時間の速歩を行うのは大変難しいもの。
ここでは、一般的な速歩の行い方と、取り組み方をご紹介します。

厚生労働省認定!速歩の行い方

大股で、少し息が上がる程度に!

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無意識に歩くことを覚えた私たち。ですが速歩を行うために改めて歩き、特に速歩のフォームを見直してみましょう。
とはいっても、ランニングのように難しいものではありません。健康づくりのための運動指針2006(※1)によると、速歩のポイントはごくわずかです。

①背筋をピンと伸ばす
②速歩時には大股にする
③骨盤は常に正面を向ける

この3つだけ。ですが、この3つがなかなか曲者なのです。よくあるのは、骨盤が左右に回転してしまったり、背筋が曲がってしまったり……。
そこで、以下の点にも気をつけると一気にできるようになるはずです。

④踵から着地する
⑤視線は遠くに、顎は引く
⑥胸を張る
⑦速歩時は肘を曲げて腕をしっかり振る
⑧速歩時は前に出した足と逆側の腕が前に出るようにする
⑨肩の力は抜く

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これらに気をつけて、行うことになります。
まずは近所を数分歩いたりして練習するといいですよ。

ちょっとしたタイミングでも行うのがポイント

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この速歩のペースは、前回記事に書いた通り、自分の主観で、「楽」〜「ややきつい」と思う程度にすることがポイントです。
中之条研究では、具体的に速歩を下記の通りに定義しています。

●いつもよりやや速めの歩き

●5分程度でうっすら汗ばむ程度の歩き

●ギリギリ会話をしながら歩ける程度の速歩き

ただし、ずっとこのスピードで20分間歩き続けるのは至難の技です。
むしろ考えたいのは、8000歩のうち普通歩きで良い6000歩程度の方。
3〜5分の速歩の合間にその倍程度の普通歩きを入れて息を整えることで、長く、のんびり続けられるはずです。

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体脂肪の燃焼などの身体への効果は、例え1分行っただけでも効果的と言われています。
「20〜30分の時間が取れないから運動しない!」と思っていた方は、まずその考えを改めるところから始めてみましょう。
速歩20分×1回でも、速歩5分×4回でも消費する体脂肪量は、そんなに変わらないのです。
例えば通勤で1駅分歩くなど、ほんの少し取り入れるだけでも、効果的ですよ。

速歩は無理せず長く続けるのがGOOD

速歩のメリットは、ランニングやジョギングと異なり、きつすぎることがないところ。
しかも、怪我のリスクも少ないという利点もあります。

「1日8000歩、そのうち20分以上は中強度の速歩で歩く」と文字で見ると長い印象を受けます。しかし、小分けにして考えると意外に少ないと感じるかもしれません。
ただ、ここで無理をしてしまうのも禁物です。
のんびり、長く続けられるように頑張りましょう。

参考文献

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