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2018.04.04

春のお出かけに!アボカドとツナのおにぎらず【男の和ごはん・春のお弁当編#1】

KenCoM公式:管理栄養士・圓尾和紀

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梅、桃、桜と、春は続々と美しい花たちが咲いて景色を彩ってくれます。気温も上昇して温かくなるので、そんな自然を愛でに散歩やピクニックに出かけたくなりますよね。

今月はそんな緑いっぱいな自然の中でも食べやすく、持ってでかけたくなるような料理をご紹介していきます。食材には春ならではのものを使って季節感を出してみました。初回は「おにぎらず」をご紹介したいと思います。

にぎらなくても手軽に作れるおにぎらず

おにぎらずは、マンガ『クッキングパパ』で紹介されて大きなブームになりました。手軽に作れて持ち運びがしやすく、そしておにぎりよりもたくさんの具材を入れられるので、食べごたえがあって栄養もとりやすい、など多くの魅力を兼ね備えています。

イメージとしては、サンドイッチのごはんバージョン。とっても簡単に、そしていろんなバリエーションで作ることができます。

春キャベツとツナのおにぎらず

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今回は春キャベツとツナ、アボカドを使ったおにぎらずです。

キャベツは日本ではまだ新しい野菜で、幕末以降に栽培が始まりましたが、当初はほとんど日本に住む外国人に向けて販売されていました。本格的に栽培や消費が進んだのは戦後になってからです。

春キャベツは秋から冬にかけて種をまき、初春から初夏に向けて収穫されるキャベツで、「春玉」と呼ばれます。葉の巻きがゆるく、葉がやわらかくて生でも甘味があり、生で食べるのに向いています。

【材料】(2人分)

・ごはん 約2膳分
・ツナ缶(小) 1缶 
・アボカド 1/2コ
(A)醤油 大さじ1
(A)レモン汁 大さじ1/2
(A)わさび 少々
・春キャベツ 1枚
・海苔 2枚

【作り方】(料理時間:約10分)

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1:アボカドは皮を外し、さいの目切りにしてツナと合わせ、(A)を加えて和える。

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2:キャベツは千切りにする。

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3:ラップの上に海苔を広げ、真ん中にごはんを薄く延ばしてておく。

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4:3の上に1と2を乗せる。

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5:さらにその上からごはんを乗せる。

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6:横側から海苔をかぶせて押さえる。

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7:上下の海苔を折りたたむようにしながらかぶせ、

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8:ラップで包んで少し置く。

おにぎらずは普通のおにぎりよりもたくさんの量、種類の具材をいっぺんに入れられるところが良いところです。アイデア次第で味のバリエーションが広がるので、いろいろな具材をサンドして楽しんでみてください。

キャベツにはビタミンUと呼ばれる「キャベジン」という成分が含まれています。キャベジンは胃腸薬の成分としても使われるもので、胃酸の分泌を抑えて胃や腸の粘膜を健康に保つ働きがあります。また、ビタミンCも多く含んでおり、紫外線が強くなるこれからの季節のスキンケアにも役立ちます。

ビタミンCもビタミンUも熱に弱いので、生で食べておいしい春キャベツはこれらの成分を効率的に、しかもおいしくとれるオススメの食材です。ぜひ、ご活用ください。

▼過去のレシピはこちら!

著者プロフィール

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■圓尾和紀(まるお かずき)
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

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