歩くだけで筋トレ！ダイエット効果抜群のエクササイズウォーキング【爽快！健康ウォーキング#10】

3月も中頃を迎え、春の訪れを感じる季節になりましたね。気温が上がり暖かくなるこれからの時期は、寒さで縮こまりがちな筋肉がほぐれ、大きく身体を動かしやすくなります。
そこで今回は、今までの応用として、ダイエットにも効果的なエクササイズウォークを紹介します。

ウエストを絞りながら一歩ずつ進むツイストウォーキングは、お腹周りの引き締めに効果的です。

①　右手を天井に向けて伸ばすと同時に、対角にある左脚をやや後方に伸ばす。

②　右肘を曲げて下ろし、左膝は身体の前面へ引き上げ、右肘と左膝をタッチさせる。

③　左脚を前方についたのに合わせて左手を天井に伸ばし、右脚を伸ばす。

④　同じように、左右を切り替えながら前に進んでいく。

常にお腹に力をいれ、重心を引き上げておくようにしましょう。また、肘と膝がタッチするときは、お腹を捻るようにしてください。手足を伸ばすときには、背中、お尻の筋肉を使いましょう。

前に大きく一歩出し、しゃがむ動作の入るランジウォークは、お尻周りや腿の裏の引き締めに効果的です。しゃがむ角度は浅めから始め、徐々に深くしていくようにしましょう。

①　背筋を伸ばし、上半身は床に対して垂直になるようにしたまま、脚を上げる。

②　両腕を天井に持ち上げながら、真下に腰を落とすイメージで大きく一歩踏み出す。腿の前よりも、お尻を使って着地すること。

③　両腕を下ろしながら、お尻を使って地面を押すイメージで上体を持ち上げる。

④ 反対の脚で同様に行い、前進していく。

一歩出した脚の膝は、つま先より前に出ないようにしましょう。出てしまうと、膝を痛める原因になります。脚ばかりに意識を集中させず、常に体幹へ力を入れ、両腕を上げたときに腰をそらないようにしましょう。

通常のウォーキングでは、大股で歩いたり、早歩きをしたりすることでダイエット効果や引き締め効果はアップするものの、どうしても使う筋肉が限られてしまいます。
今回紹介したエクササイズウォーキングでは、日常の動作では使いづらい筋肉を刺激し、エネルギー消費量もあげることができるので、全身の引き締め、体重減少効果がより高くなります。
休日やアフターワークにぜひトライしてくださいね！

■河村玲子（かわむら・れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。