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2018.03.09

歩きの秘訣はお腹!?体幹トレーニングで軸を整える【爽快!健康ウォーキング#9】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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歩きにも体型維持にも大事な体幹を引き締める!

多くのアスリートも実践している体幹トレーニング。体幹とは胴体部分を言いますが、実は体幹トレーニングの明確な定義はありません。しかし、この体幹を鍛えることが歩きの質を向上させるのに有効であることはわかっています。
これは、今まで紹介してきた、骨盤後傾タイプ、前傾タイプどちらにでもいえることです。

ここでは、3種類の「プランク」というトレーニングを紹介します。これらを行うことで姿勢を作り、骨を支えるのに不可欠な深層の筋肉、それを力強く保持する表層の筋肉の両方に焦点をあてつつ、前、横、後の3方向から鍛えられます。
プランクを行う際には、頭から骨盤までを一直線になるようキープすることが大切。これにより骨盤が安定し、背骨を正しいポジションに保つ筋肉が強化されるわけです。
まずは10秒キープを1日に2~3回行うことを目標にしてみましょう。その際は、呼吸は止めないように気を付けてくださいね。

フロントプランク

ターゲットの筋肉:お腹を中心に、身体の前面の筋肉、肩甲骨を安定させる筋肉

【HOW TO】

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① うつ伏せになって、肩の真下に肘をつく。両脚は腰幅に広げる。

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② 腹筋に力を入れてお尻を締め、膝を床に付けたまま体幹を床から離す。体幹を浮かせた状態のまま、背中は床側に、腹筋は天井側に向けて力を入れて、頭から骨盤が一直線になるように心がける。

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もし余裕があれば、膝も持ち上げて行うと負荷を高められる。

スパインプランク

ターゲットの筋肉:背骨を支える筋肉、お尻を中心に体の背面の筋肉

【HOW TO】

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① 床に背筋を極力伸ばして座り、お尻の少し後ろに手をにつく。膝は少し曲がっても良い。

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② 股関節を天井に押し上げるイメージで、腹筋を締めたままお尻、背中の筋肉を使って骨盤と胸を天井に突き上げる。

サイドプランク

ターゲットの筋肉:わき腹の筋肉を中心に、体の側面の筋肉、肩甲骨を安定させる筋肉

【HOW TO】

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① 横向きに寝たら肩の下に肘を置く。膝は軽く折り曲げる。肘から膝が一直線になるようにする。

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② 下にある側の腹筋を縮めるようにしながら、頭から膝が一直線になるように腰を持ち上げる。

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もし上の方法で余裕があれば、膝を伸ばして行いましょう。

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体幹強化とウォーキングで相乗効果を狙う

簡単そうに見えて意外と辛いプランク。最初は10秒でもプルプル来るのではないでしょうか?まずは30秒キープできるようになることを目指してみてください。

プランクとウォーキングを組み合わせて続ければ、相乗効果でお腹周りも引き締まること間違いなしです。
床に寝ている状態からできるので、テレビのCMの間だけ頑張る!など自分ルールを決めてトライしてみましょう!

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら・れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。