ちょっとの工夫で痩せ体質に！エネルギー消費量を上げるコツ【お手軽！心身調整術#9】

寝ているだけでみるみる痩せられる！なんてうまい話、あれば嬉しいのですが、残念ながら今のところ現実的ではないようです。
ですが、普段の何気ない行動をちょっと変えるだけで、痩せやすくなるということはご存知でしたか。

今回は、エネルギー消費、中でも食事誘発性熱産生を増やす方法にフォーカスします。

体重を減らすのに必ず必要なことは、消費エネルギーが飲食分のエネルギーを上回るようにすることです。消費エネルギーには大きく3つあります。

基礎代謝や活動代謝はエネルギー消費に占める割合が約9割と多く、運動をすることで増やすことができます。そのため、ダイエットの王道として注目されてきたので、聞いたことがある方も多いかもしれません。
しかし、食事誘発性熱産生（以下DIT）は初めて聞いたという方も多いのではないでしょうか？
このDITが痩せ体質作りのカギとなります。ここからはDITアップを中心に、痩せ体質を作る食事法を5つご紹介します。

食べ物には、タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルの5つの栄養素があり、この中でエネルギーを持つのは前から3つになります。DITは基礎代謝と同様に無意識のうちに消費されるエネルギーで、栄養素によって変わってくるもの。その割合は、各栄養素を単体で摂取した場合、たんぱく質は約30％、糖質、脂質は4～6％とされています。

一般的な食事の場合のDITは、平均して8～10％ですが、脂質や糖質を減らし、タンパク質を増やすことでさらにその割合を高めることができます。加えて、入ってくるエネルギーも減りやすいので、一石二鳥になることもあります。
ロースカツ定食をヒレカツ定食や生姜焼き定食に変える。ネギトロ丼を赤身漬け丼に変える、おやつはケーキではなくビーフジャーキーやあたりめにする。
など、タンパク質が豊富な食品を選ぶことを心がけて、DITを上げる生活を送ってみてはいかがでしょうか？

よく噛んで食べるのは、ダイエットの大原則。噛む回数が増えることで、脳に満腹のサインを送ることができ、食べすぎを防ぐ効果があります。
これに加え、噛むことで交感神経が刺激されて、褐色脂肪細胞でのエネルギー消費量が高まることもわかっています。

歯ごたえのある食べ物を選ぶほか、同じものでもよく噛んで食べることで、消費エネルギーを増やすことができます。
ハンバーグをステーキに、食パンをフランスパンに変えるだけでも、無意識のうちに噛む回数が増えるはずです。

香辛料に含まれる辛味成分は、脳を介して身体に働きかけ、DITを上げる力があることがわかっています。
身体を温めると言われているシナモンや生姜はDITアップにも効果的。そのほかにも、唐辛子、コショウ、レモンもDITを上げる作用があると言われています。

コーヒーにシナモンを加えたり、紅茶に生姜やレモンを入れたりと、水分補給に合わせてスパイスをプラスすることで、こまめに代謝アップを狙いましょう。

魚に含まれる脂肪酸「ω（オメガ）3系脂肪酸」には、エネルギーを作り出す褐色脂肪細胞の機能を高め、DITを促進することが示唆されています。
ただし、脂肪は1ｇで9kcalとほかの栄養素の2倍以上のエネルギーを持っているため、摂りすぎは禁物。
魚を1～2日に1回は食べることで、オメガ3系の油の割合を増やすように心がけましょう。

忙しくて魚料理が食べられないという方には、缶詰やお惣菜を使うのがオススメです。
コンビニエンスストアでもサバ缶やサンマ缶などの缶詰のほか、レトルトの焼き魚も売っています。ストックもできるので買いためるのもいいかもしれません。

DITは栄養素や食品中の成分だけでなく、感覚や嗅覚、味覚とも大きな関わりがあることは前述させてもらいました。
美味しい、楽しいなどの刺激は、交感神経を刺激してDITを上げてくれます。

食事を美味しく、楽しく食べることは、食事の中身と並ぶ大切なことです。
家族、同僚、友達と会話をしながら、食事を楽しみましょう。

1日3回の食事と水分補給は、DITアップのチャンスです。
何かを我慢しなくても、食べ方やちょっとしたエッセンスで『痩せスイッチ』をONにすることができます。

無理をして挫折を繰り返しても身体によいことはありません。
自分の生活に取り入れやすいことから始めて、それを習慣化してみましょう！
そうすることで、いつの間にか痩せ体質を手に入れているはずですよ。

■河村玲子（かわむら・れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。