『歩き』を変えるたった4つのルールとは【爽快！健康ウォーキング#4】

皆さん、毎日歩いていますか？
「時は金なり」という言葉もあります。せっかくならば限られた時間の中で、健康効果を最大限に引き出したいですよね。
前回までのコラムで正しい姿勢をキープする大切さを解説してきました。では、そこからどう歩いたら良いのでしょうか。

今回は健康効果を引き出すウォーキングの基本に迫ります！

上半身はあまり関係ないように思えるのですが、ここを正しく使うことで呼吸が楽になって、効率よく歩くことができます。
また、腕の動きによって全身の筋肉も支えるために、代謝がアップするチャンスも生まれてくるのです。

①　正しい姿勢を作り、肘を直角に曲げます。

②　体幹（骨盤から頭）が床に対して垂直になるよう維持しながら、肩甲骨から動かすつもりで腕を振って歩きます。

この姿勢をとる際に頭だけ下を向いてしまう癖がある人が多いですが、そうすると背骨も連動して丸まってしまいます。まっすぐに前を見るイメージで、頭を水平にして歩くよう心がけましょう。

次に意識すべきは脚の運び方です。
歩く際には、お尻を中心に、腿裏、ふくらはぎの筋肉を使う様に意識しましょう 。
歩幅については、身長-100cmが目安です。

①　踵から着地してつま先側に重心を移動させ、最後につま先で床を蹴って体を前方へと送り出します。

②　前に出す脚の膝は軽く伸ばし、再度①に戻ります。

縦の歩幅だけでなく、右足と左足の横間隔、すなわち足幅にも注意しましょう。
一時期流行した、一直線上に両足が乗るように歩く「モデル歩行」は、女性に多い歩き方です。場合によっては足がほっそり見えて良いのですが、足裏の外側に体重がかかってしまうことで身体が不安定になり、長時間歩くには適しません。

ウォーキングのように、怪我なく、カロリーを消費して歩きたいならば、左右の股関節幅よりやや狭めの足幅になるように、まっすぐ足を運ぶのが理想です。

最後はつま先と膝の向きにも気をつけましょう。こうすることで、ガニ股や内股になるのを防ぐことができます。
ガニ股や内股になると、膝や足首に捻れが生じ、怪我の原因になることも。

今の自分がガニ股や内股で歩いているか知りたい方は、靴裏を見ると簡単にチェックできます。
踵の外側ばかりが削れていればガニ股、逆に踵の内側ばかりが削れていたら内股やX脚の傾向が疑われます。
姿勢を整えるのとともに、股関節周囲（特に内腿、お尻）の筋肉を意識して、少しずつ足や膝の向きも整えていきましょう。

整え方は2段階で行います。

まずは足の中指と膝のお皿の中心を同じ方向に向けて歩けるようにしましょう。

次に意識したいのは、つま先の向きを進行方向を0度とした時に、0〜外側15度までの間に向けるようにすること。
こうすることで、ガニ股や内股になるのを防ぐことができます。

上の4点をおさえて基本のウォーキングができれば、全身の筋肉をバランスよく使うことができ、減量効果、姿勢改善の効果も期待できます！

ちなみに、通勤・通学や外回りなどで、荷物を持って歩く機会が多い場合は、手持ちカバンよりもリュックサックがおすすめ。
背中に背負うことで、1つ目の上半身のバランスが崩れにくく、歩きやすくなりますよ。

歩数はKenCoMのアプリで計測してみてくださいね。

■河村玲子（かわむら・れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。