寝起きのだる重腰が軽くなる!?寝起きのストレッチ【お手軽！心身調整術#2】

朝目が覚めたら腰周りが硬くなっていたり、重く感じることはありませんか？
特に寒い冬にはよく見られる不調ですが、無理やり動いて万が一「ぎっくり」ときたら目も当てられません。腰が重だるいときには無理に起き上がらず、まずはゆっくりほぐしましょう。
デスクワーク中心の方はもちろん、立ち仕事で腰が張っている方にも取り入れていただきたい、腰回りをほぐすおすすめのストレッチ3つを紹介します。
腰だけでなく、脚や背中も伸ばすので、全体的にスッキリしますよ。

①　リラックスした状態で仰向けになる。

②　両腕を肩の高さで左右に大きく広げる。手のひらは天井方向へ。

③　左の膝の外側に右手を添え、息を吐きながらそのまま右に倒す。倒し切ったら左の肩が床から浮かないように注意しながら、左をむく。15秒ほど静止して伸ばす。

④　反対側も同様に行う。左右3回ほど繰り返す。

①　リラックスした状態で仰向けになる。

②　両膝を抱え、息を吐きながら恥骨をへそに近づけるようにして、膝を胸の方に引き寄せる。骨盤と背骨の境あたりの筋肉の伸びを意識しながら15秒ほど静止し、元に戻す。3回ほど繰り返す。

2つ目のストレッチでは物足りないという方はチャレンジしてみましょう。ただし、無理をして首に力が入らないように注意してください。

【HOW TO 2】の②の姿勢から腰に手を添え、頭の先に向かって腰～背を丸めながら下半身を巻き上げる。

①　リラックスした状態で仰向けになる。

②　左の足を右の膝にかける。

③　右膝を抱えて、胸の方に引き寄せる。15秒ほど停止し、元に戻る。

④　反対側も同様に行う。左右3回ほど繰り返す。

今回は、腰がだるい時や張っている時に効果的なストレッチを3つ紹介しました。
特に3つ目のお尻のストレッチでお尻の張りをとると、腰の張りも楽になりますよ。

なお、ストレッチをするときに無理をしてぐいぐいと伸ばすのは怪我の原因になります。
くれぐれも自分のペースで、気持ちよく伸びる場所を見つけ、呼吸を深くしながら伸ばしましょう。

■河村玲子（かわむら・れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。