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2017.12.22

出汁不要でも美味しい! 具だくさん鶏もも炊き込みごはん【男の和ごはん#16】

KenCoM公式:管理栄養士・圓尾和紀

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野菜や肉などたくさんの具を入れて炊き込んだごはんは、自然の美味しさや栄養がぎゅぎゅっと詰まった一品。具材から“うま味”が出るので、出汁を使わず簡単に美味しく炊けるのも嬉しいところです。彩りも豊かなのでゲストを招いてのホームパーティーにもおすすめ。土鍋をそのままテーブルに置いて皆で取り分けても楽しいでしょう。

今回は、季節の野菜と鶏もも肉で手軽に作れる炊き込みごはんをご紹介したいと思います。

具だくさん 鶏もも炊き込みごはん

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今回選んだ野菜は、冬に旬を迎える根菜のにんじんとごぼうです。にんじんは言わずと知れた代表的な緑黄色野菜でβカロテンが豊富。体の老化を防いでくれます。ごぼうには水溶性、不溶性両方の食物繊維がまんべんなく含まれており、ごはんと一緒に食べることで血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

今回は白米ではなく、「分づき米」という玄米と白米の間のお米を使って栄養をアップさせています。お好みでひじきやこんにゃくを入れると、さらにヘルシーになりますよ。

【材料】(2合分・3〜4人分)

・お米(あれば分づき米) 2合
・鶏もも肉 1/2枚(150gほど)
・にんじん 50g
・ごぼう 40g
・しめじ 1/4パック(50gほど)
・三つ葉 お好みで
・水 350cc ※
(A) 醤油 大さじ1.5
(A)みりん 大さじ1.5

※水の分量はお使いの炊飯器、土鍋によって異なります。炊飯器の場合は、釜に洗米後のお米と水を2合の目盛りまで入れ、そこから醤油とみりんの分の水分量(45cc)を除いた量になります。

【作り方】

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1:お米は洗ってザルに上げて水を切り、ボウルに入れて水を加え、30分(できたら1時間)置いて吸水させておく。

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2:鶏もも肉は小さめ(1.5〜2cm角ぐらい)に切り、酒大さじ1と塩少々を加え(※分量外)、10分ほど置く。

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3:にんじんは皮をむいていちょう切りに、しめじは石づきを落としてほぐしておく。

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ごぼうはたわしで洗って鉛筆をナイフで削るようにして、ささがきにし、5分ほど水に放つ。アクが抜けたらザルにあけて水を切っておく。

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4:鍋(または炊飯器)に1と(A)を入れて軽く混ぜ、2と3を上に乗せてそのまま蓋をして12分を目安に炊飯(沸騰したら火を弱める)。火を止めたら20分蒸らす。お好みで三つ葉を散らしたら出来上がり。

うま味は特に、鶏もも肉とごぼうから出ます。ただし、ごぼうは入れすぎると香りが強くなりすぎるので気をつけましょう。

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炊きたての熱々はもちろん絶品ですが、余ったらおにぎりにするのもおすすめです。

ご飯が冷えると、体内で消化されにくい「レジスタントスターチ」という成分が多くなり、食後高血糖の抑制効果が期待できます。これは食物繊維に似た働きをするとして、注目されている栄養素なんですよ。もしダイエットで糖質が気になるという方は、ぜひ試してみてください。
お腹が冷えるということであれば、温かいお茶や味噌汁などと併せてもいいですね。

■男の和ごはんバックナンバー

著者プロフィール

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■圓尾和紀(まるお かずき)
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

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