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2017.11.11

鶏もも肉のジューシーさでお腹いっぱい!満足感が止まらないグリルチキンサラダ【身体が変わる!10分レシピ#11】

KenCoM公式:料理研究家・りんひろこ

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今回は「低カロリー高タンパクのダイエット向け料理」です。
ビタミン豊富な生野菜と身体をつくるタンパク質、両方しっかり摂りたいけれど、脂質だけは少ない料理を食べたい。
そんな要望を全て叶えるためには、自分でご飯を作るのが一番簡単です。しかし、じっくり料理する時間を取るのは大変。
そんな時に役立つのがグリルチキンサラダです。
レタスなどの野菜をちぎって皿に並べて、グリルしたチキンをフライパンの汁ごとサラダにかければ、あっという間にできる料理です。
ボリューミーなので、食卓のメインとしても十分ですよ。

こんがりグリルの鶏もも肉をサラダで楽しむ!

生野菜は加熱によるビタミンの損失もなく、温野菜よりも水分が多いのでたっぷり食べても低カロリー。
また生野菜は歯ごたえがあるため、よく噛んで食べねはならず、満腹中枢が刺激されて食べすぎを防くことができますよ。

調理はフライパン1つでできる上、全ての食材をお皿1枚に盛り付けるので、洗い物が少なく済むのがうれしいところ。
作り方も簡単なので、一度作れば覚えてしまえるほどのレシピです。
どうぞ、お試しください。

【材料】(2人分)

・パプリカ(赤と黄色を半分づつ使ってもよい) 1個
・レタス 1/3〜1/4個
・鶏もも肉 大1枚(350gくらい)
・塩 少々
・コショウ 少々
・オリーブオイル 小さじ1
・にんにく(すりおろしでもOK) 1片
・レモン汁 大さじ1
・醤油 大さじ1

【作り方】

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1: パプリカは薄切りにし、レタスは手で一口大に千切る。にんにくはスライスする。

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パプリカとレタスは先にお皿に盛り付けておく。

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2: 鶏もも肉は皮を手で剥ぐ。両面に塩と胡椒をふる。

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3: フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを入れる。すぐに2の鶏もも肉を入れ、両面に焼き色がつくまでしっかり焼く。

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焼き目がついたら蓋をし、中火で3分程度、中に火が通るまで蒸し焼きにする。

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4: フライパンの蓋を取って、レモン汁と醤油を加える。汁が少なくなるまで煮詰めたら火を止める。

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肉を1の野菜を盛り付けた皿の上にのせ、その上からフライパンに残っている汁とにんにくをかける。

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5: 鶏もも肉はキッチンバサミなどで1口大にカットする。

鶏肉のコクと旨味を野菜が引き立てる

今回は低カロリーな鶏むね肉ではなく、適度に脂がのっていてジューシーな鶏もも肉を使用しています。
チキンのうまみののった肉汁が良いドレッシングになって、サラダも美味しくいただけます。

味が物足りない方はコショウを多めに降ってパンチをつけても美味しいですよ。

■過去の料理はこちら

著者プロフィール

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■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』(世界文化社)がある。

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