ねぎとレモンの香りが決め手！鶏もも肉のねぎレモンだれ【男の和ごはん・減塩対策編その2】

先週に引き続き、減塩に役立つレシピをご紹介したいと思います。レモンが持つ柑橘の酸味と薬味のねぎが持つ香りを活用して、塩分量が少なくても満足感のある肉料理です！

レモンは香りの良い生のレモンを絞ってもいいですし、手軽に作りたいという方は瓶入りの果汁を使っても構いません。

ねぎは日本で古くから用いられてきた野菜で、旬は冬。気温が下がると、じっくり成長することで甘味が増して美味しくなり、鍋の具材としても欠かせない存在です。免疫力を高める働きがあるビタミンCや、身体の粘膜の健康維持に役立つβカロテンなどが豊富。どちらも細菌に対するバリアとして働く効果が期待でき、風邪を引きやすい冬に食べるというのは非常に理にかなっています。

【283kcal　塩分量：約1.2g（1人分）】
・鶏もも肉　1枚
・レモン　1/2コ
・長ねぎ　1/2本
・まいたけ　80g
・塩コショウ　少々
・油　大さじ1/2
（A） 醤油　小さじ2
（A）みりん　小さじ2
（A） 酒　小さじ2

1：（A）の調味料を袋に入れ、そこにレモンを絞って果汁を加える。鶏もも肉に軽く塩コショウをしてから袋に入れて調味液をなじませ、冷蔵庫で15〜30分ほど寝かせる。

2：ねぎは斜めに切れ目を入れ、裏面も同様にした後、端から切ってみじん切りにする。まいたけは指で割いてほぐしておく。

3：フライパンに油を熱し、鶏もも肉を調味液から出して皮面から焼いていく。焼き目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。中まで焼けたらお皿に盛り付ける。食べるときにナイフで切らない場合は、この時点で包丁を使って食べやすい大きさに切り分けておくと良い。

4：鶏もも肉を出したあとのフライパンでねぎとまいたけを炒め、火が通ってきたら鶏肉を漬けた調味液を加えて少し煮詰め、たれをつくる。これを3にかけたら出来上がり。

ジューシーでやわらかい鶏もも肉を、和の味付けで仕上げました。まいたけを炒めることでうま味が出て、ソース自体によく馴染んでくれます。
柑橘類やお酢の酸味を加えることで、塩を使いすぎなくとも味がまろやかになり満足感を得られます。ねぎやコショウなどの薬味や香辛料といった特徴的な香りをもつ食材も、塩が少ない分の味の薄さを補う効果があります。

日本の薬味には他にも山椒や唐辛子、柚子胡椒、わさびにからしなどがあります。こういった薬味を料理に加えるというのも手軽な減塩の工夫になりますよ。

■圓尾和紀（まるお　かずき）
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。