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2017.11.04

ボリューム満点で低カロリー。辛みが効いてる鶏とれんこんとこんにゃくのカレー炒め【身体が変わる!10分レシピ#10】

KenCoM公式:料理研究家・りんひろこ

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今回は「ダイエット中でも食べやすい低カロリー料理」です。
ダイエットをしている最中は、食事のボリュームを減らしたり、好きな料理を食べられなかったりとストレスがたまりやすいもの。
たまにはたくさん、好きなものを食べたくなりますよね。

そこで今回は脂が多く、カロリーが高いことでダイエットの敵と言われがちな「カレー」をヘルシーに仕上げました。
加えて、カレーの辛みは代謝機能をあげてくれますし、気分転換にもピッタリです。
ダイエットの強い味方として活用してください。

少しのルーで、美味しいカレー炒めに!

今回は根菜を始め、野菜たっぷりなメニュー。
根菜のシャキシャキした食感や、こんにゃくの食べ応えで、満足感もアップします。
副菜にレタスかキャベツの塩もみを添えれば、ベジタブルファーストの理想的な献立になります。

料理には、応用のききにくいカレー粉でなく、余っても使いやすいカレールーを使うのもポイント。ルーはたったの1/2かけしか使わないので、大幅にカロリーダウンできます。
それでも、ほかの食材のうまみとケチャップのコクで美味しいカレーになりますよ。

【材料】(2〜3人分)

・鶏ささみ 4本 200g程度
・片栗粉 大さじ1
・こんにゃく 200g程度
・れんこん 1節 150g程度
・にんじん 中1本弱
・油 小さじ1
・カレールー 1/2かけ 14g程度

A
・ケチャップ 大さじ2
・醤油 大さじ1
・水 大さじ1
・塩 少々

(付け合わせ)
・キャベツ 1/2個
・塩 小さじ2

【作り方】

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1: 付け合わせのキャベツは縦半分に切ってから、さらに横半分に切る。切り口を流水にさらして洗う。

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水気を切り芯を除いてから、1cm幅程度の太めの千切りにする。

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Mサイズのビニール袋に入れて塩をふりかけ、塩をもみこむようにして1〜2分混ぜ合わせたら3分程度置いておく。水が出たら袋ごと水気を絞る。
※タッパー等に移して冷蔵庫に入れておけば3、4日は日持ちする。炒め物やスープにも使える。

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2: 鶏ささみは筋を取って1口大にちぎり、片栗粉をまぶしておく。

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こんにゃくも手で小さめの1口大にちぎる。れんこんとにんじんは薄切りにする。

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カレールーは包丁で刻んでおく。

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3: フライパンに油を熱し、ささみを入れて炒める。ささみの表面の色が変わったら、残りのこんにゃくと野菜を全て入れて炒め合わせる。

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4: れんこんの端が透明に変わってきたら、カレールーとAの調味料を入れてなじませるように炒める。汁気がなくなったら火を止める。

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5: 皿にごはんと4のカレー炒め、1のキャベツの付け合わせを盛り合わせる。お好みで、こしょうをカレー炒めとキャベツにふる。

寒い日に、身体を温める辛いものはいかが?

一般のカレーに比べ、炒めるだけなので、油の使用量を大幅に減らせるのが魅力です。
カレーのように汁気はありませんが、ご飯と合わせて食べればカレーライスの味わいを楽しめますよ。
ルーの種類や辛みを調整すれば、お子様向けにも、お酒のアテとしても使える優れものです。

カレールーに含まれているターメリック(ウコン)は、消化作用や新陳代謝の働きを助ける働きがあると言われています。
また、香辛料のクローブには抗酸化作用が、シナモンには血管の老化防止効果があります。美味しいだけではなく、アンチエイジングにも効果が高いのはうれしいですね。

だんだんと寒さが気になる季節になってきました。
この料理で、身体の内側から温めて見ませんか?

■過去の料理はこちら

著者プロフィール

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■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』(世界文化社)がある。

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