タンパク質も野菜もガッツリ！シャケのチャンチャン焼き【身体が変わる！10分レシピ#2】

今回は「体力をつけるのに役立つ料理」。
体力がなく、身体が疲れやすいという方の場合、全身に筋力がないため、基礎体力が不足している事が多いものです。
その結果、基礎代謝が減ることで太りやすくなったり、肌にハリがなくなったりもします。
生き生きとした毎日を送るためには、身体にバランスよく筋肉がついている事が重要。そのためにしっかり摂りたい栄養素が、タンパク質なのです。

そこで今回は、低カロリーながら良質なタンパク質をとれる、「シャケ」を使った料理をご紹介します。

シャケを野菜などと一緒に1つのフライパンで調理する、北海道名物「チャンチャン焼き」にしましょう！
野菜も一緒に調理するので栄養バランスもバッチリ。

フライパンをそのまま食卓に出せば、華やかに見えるのに洗い物が少なく済むので一石二鳥。
これから、国産の秋鮭が美味しい時期に入るので、ぜひ試してみてください。

・生鮭(塩鮭を使う場合は、味噌を半分にする)　2切れ
・キャベツ　3〜4枚
・たまねぎ　1/2個
・しめじ（あれば）　1/2パック
・スプラウト（カイワレ大根など生食可能なもの）　適量

A
・味噌　大さじ2
・酒　大さじ2
・みりん　大さじ1
・砂糖　大さじ1
・バター　10g（オリーブオイル大さじ1/2でもOK）

１：キャベツは一口大に切り、たまねぎは薄切りにする。しめじは石づきを切り落として手で割いておく。

２：フライパンにバターを熱し、その上に生鮭を入れ、こんがり焼き色がついたら裏返して両面を焼く。

３：鮭の周りに切った野菜を並べて入れ、蓋をして5分蒸し焼きにする。その間にAの調味料を合わせておく。

４：蓋をとり、3で合わせたタレを上にかける。タレがしっかり温まったら火を止める。

５：火を止めてから、スプラウトを散らす。

面倒な切り物は、キャベツと玉ねぎだけなので、さっと調理にとりかかれます。
彩りとしてカイワレなどの生食できるスプラウトを出来上がりにさっと散らせば、見た目も華やかに。
キャベツや玉ねぎ以外にも、もやしや小松菜、にんじんなど冷蔵庫にある野菜を入れて作っても美味しいですよ。

■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』（世界文化社）がある。