簡単＆本格な出汁でめんつゆ！夏のごまだれそうめん【男の和ごはん#1】

仕事や生活に追われていると、なかなか食事の幅を広げるのが難しいですよね。そこで和服の似合う管理栄養士・圓尾和紀さんにご協力いただき、ヘルシーかつ手軽にできる「和食レシピ」の連載をスタート！和食の豆知識や旬の味覚などを交えながら、簡単に調理できるおかずをご紹介します。週末の家族サービスや献立の要望に、ご活用ください！

■圓尾和紀（まるお　かずき）
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

和食の基本となるのは何と言っても出汁ですよね。「出汁」と聞くと、「難しい」とか「面倒」という声が聞こえてきそうですが、家庭料理で使う出汁にそんなに神経質になる必要はありません。出汁に使う素材さえちゃんとしたものを選べば、手軽に美味しい出汁が引けます。

例えば、質の悪い鰹節を使うと、酸味が出て酸っぱい出汁になります。そこでオススメなのが、近海で獲れた一本釣りの鰹から作られたもの。身がキレイな状態で加工されるので、鰹本来の味を楽しむことができます。

私が愛用しているのがこちらの鰹節。混じりけのない美味しい出汁が引けるんです。顆粒の出汁に比べると面倒に感じられるかもしれませんが、沸騰したお湯に鰹節を入れて2、3分沸かし、箸やあみじゃくしでサッと取り出すだけで簡単に出汁がとれますよ。

ぜひ、試してみてください。

今回は出汁を使って、暑い夏の定番そうめんを楽しむレシピをご紹介したいと思います。しかし、そうめんは小麦を精製しているため糖質に偏ってしまう。そこで一工夫。鰹節で出汁を引いてめんつゆを作り、ごまを加えて「ごまだれ」にすれば、代謝に役立つマグネシウムなどのミネラルや、糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1などを補うことができるんです。

引きたての出汁で作っためんつゆも格別ですよ。

・そうめん　2人分
・ミニトマト　6コ
・オクラ　4本
・刻みねぎ　お好みで
A 出汁　120cc
A しょうゆ　大さじ2
A みりん　大さじ2
B ねりごま　大さじ2
B みそ　小さじ2

1：鍋に1リットルの水を張り、沸騰したら鰹節を入れる（目安は20g）。2〜3分沸かしたら菜箸やあみじゃくしで鰹節を取り出す。

2：Aの材料を鍋に入れ、1分ほど沸かしてみりんのアルコール分を飛ばし、めんつゆを作る。このめんつゆにBの材料を混ぜ合わせると、ごまだれになる。

3：オクラは先っぽとガクを落とし、

茹でてから斜め4つぐらいに切る。

ミニトマトは、4つに切る。

4：そうめんは袋の表示に従って茹で、ザルにあげて水で洗う。野菜とともに器に盛り、お好みでねぎを散らしてごまだれを添えたら出来上がり。

残った出汁は味噌汁や煮物など、他の和食にも使えます。また、今回ご紹介しためんつゆも、多めに作って冷蔵庫に入れておけば1週間ぐらいは日持ちしますよ。

今回は鰹節の出汁を使いましたが、昆布との合わせ出汁にするとうま味が倍以上に増しますので、時間のあるときはぜひチャレンジしてみてください。

コツは、鰹節で出汁をとる前に、鍋に昆布と水を入れて30分置き、火にかけて沸騰する前に昆布を取り出すだけです！（分量の目安は水1リットルに対して昆布30g）

次回も、手軽に作れて美味しく健康的な”和ごはん”をご紹介してまいりますので、お楽しみにお待ちくださいませ。