鶏ひき肉とダブル豆腐のヘルシーハンバーグ【食べてキレイになるレシピNo.19】

大人も子どもも大好きな定番メニューのハンバーグは、美味しいけどカロリーが気になってしまうもの。「食べてキレイになるレシピ」第19弾は、一般的なハンバーグと比べてカロリーを抑えながらタンパク質などの栄養はしっかり摂れる「雑穀と豆腐のヘルシーハンバーグ」です！

こんにちは！管理栄養士の星野春香です。今回は「高カロリーなハンバーグをいかにヘルシーに作るか？」をポイントに考案したレシピです。

一般的なひき肉を使ったハンバーグは脂質量が多いのが難点。ですが、ヘルシーに作るために、少量のお肉と豆腐、そしてミンチ状にした高野豆腐とモチモチとした食感の「もちきび」を使います。すると、びっくりするほどお肉で作ったハンバーグと似た食感に仕上がるんですよ。酸味の効いた醤油ダレで仕上げて、さっぱりとお召し上がりいただけます。

では、作り方を見ていきましょう！

高野豆腐　1枚（戻して絞っておく）
もちきび　40g

木綿豆腐　1/2丁
鶏ひき肉　120g
パン粉　大さじ4
酒　小さじ2
甜菜糖　小さじ1/2
醤油　少々
塩　ひとつまみ
こしょう　少々
米油　少々

玉ねぎ(みじん切り) 　1個
みりん　大さじ4
醤油　大さじ4
酢　大さじ1
甜菜糖　小さじ2
片栗粉　小さじ2
水　小さじ2

①高野豆腐はフードプロセッサーでミンチ状にする。 もちきびはたっぷりのお湯で柔らかくなるまで茹で、水を切る。

②Aと①をすべて合わせて、練り混ぜ、4等分して小判形にまとめる。

③フライパンに米油を熱し、両面がこんがりするまで焼く。お皿に盛り、ソースをかける。

①鍋に、水・片栗粉以外の全ての材料を入れて煮立たせる。

②玉ねぎに火が通ったら水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。

もちきびは雑穀類の中でも低カロリーで、かつ栄養価が高い食材。ビタミン・ミネラル類は、なんと白米の2〜4倍も含まれています。
また、高野豆腐はミンチ状にするとひき肉のような見た目や食感になるため、お肉の代わりとして美味しく使えます。手に入りやすい食材ばかりなので、ぜひお試しください。

――カロリーを気にしてハンバーグを敬遠する方もいるかもしれませんが、これならガッツリ食べられそうですね。夏バテ予防のためにもしっかり食べて暑さを乗り切りましょう――。

■星野春香（ほしの・はるか）さん
・管理栄養士
大学卒業後、食品メーカーに入社。在職中に様々な食事法を学ぶ。独立後は、料理教室「For Love Kitchen」主催。レシピ作成・監修、商品開発、講演、店舗プロデュースなど幅広く活動中。