外食こそ健康的に！東京「ヘルシー外メシ探訪：前編」

忙しい日が続き外食が多くなると、「朝は喫茶店でパンとコーヒー、昼はカレーや丼物、夜は飲み屋でビールにつまみ」のように炭水化物と脂質に偏りすぎることもありますよね。また、女性ならカロリーを気にするあまり、栄養不足になる場合があるかもしれません。

しかし、栄養の過不足を計算しだすと途端に大変になります。そんな時は、「飲み会の翌日は、野菜をたっぷり食べる」といったように、1日〜2日の中で食材のバランスを考えるのなら簡単ではないでしょうか？

と言われても、一体どれだけの栄養量を取ったらいいかを把握している人は少ないはず。そこで一般的に言われている、基準をご紹介します。

なかなかイメージしづらい栄養量ですが、下の絵を見れば簡単にわかります。ここでは座り仕事のように活動量が少なめな中年男性のケースを例に紹介します。

1日の炭水化物量の目安は、おにぎりに換算すると5～7個くらいです。活動量の少ない日は量も少なめにするなど調整しましょう。（農林水産省「栄養バランスガイド」）

たんぱく質源となる肉や魚は、180g程度食べると1日に必要なたんぱく質量である60gを摂取できます。薄切り肉では手首から指先まで、魚の切り身だと手のひらサイズが目安になります。（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」）

ビタミン、ミネラルの供給源となる野菜、きのこ類、海藻類は、1日350ｇ以上の摂取が推奨されています。生野菜なら両手に1杯で約70gの量です。（厚生労働省「健康日本21」）

ご覧いただいた通り、お肉やご飯はオーバーしがちです。
逆に、手のひら５杯分もの量を食べなければいけないわけですから、野菜は不足しやすくなります。
前後3日の食事のイメージを思い浮かべて、足りなそうなもの、過剰になりそうなものを押さえてメニューに盛り込むと、バランスが取れてきますよ。

とは言っても、問題は外食時。色々とバランスよく食べようと思ったら総カロリーがすごいことになってしまった……という経験はありませんか？

そこで、ヘルシーに外食したいときに頼りになるお店をご紹介します。

「ヘルシーにバランスよく食べる」「ヘルシーにお肉を食べる」「ヘルシーに野菜をモリモリ食べる」この3つの目的にあったお店を訪れ、スタッフの方にお店への思いやヘルシーに食べる方法をお伺いしました。

最初に紹介するのは東京・大手町のビジネス街にある「DNSパワーカフェ」。運営はスポーツアパレルブランド「アンダーアーマー」を販売する株式会社ドームです。読売ジャイアンツのユニフォームなど、一流選手が愛用していことが多いのでご存知の方も多いかもしれません。

こちらのカフェは栄養を好みで選べて「ヘルシーにバランスよく食べられる」お店です。でも、どうしてアパレルメーカーが飲食店を始めたのでしょうか？
そんな疑問をDNSパワーカフェの運営を統括する岩松智洋さんに伺いましたーー。

このカフェは、“社食”として社内に第1号店をオープンしたのが始まりなんです。その頃のオフィスの近所には、丼屋やコンビニしかなく、「アパレルやスポーツ関連事業を担う社員が健康的な食事を食べていないのはどうなのか？」という声から生まれました。

コンセプトは「世界一パワーが入る食事」。一見すると“質実剛健”にも見えるメニューは、素材を生かした美味しさを追求しています。例えば、加熱によりパサつきがちな鶏胸肉を使用した「チキンブレスト」は、コンベクションオーブンで時間をかけてスチームし、ジューシーさを保つ工夫を。単に油を減らすのではなく、良質な魚の油やオリーブオイルなどは摂取いただけるよう、食材のバランスには配慮しています。

調理のこだわりはもちろんですが、やはり栄養バランスこそが食事のカギ。そのために注文時から、お客様が簡単に必要なものを選べるように設計しています。

注文システムは、F1の“ピット”をイメージ。F1マシンのように、最高のパフォーマンスを発揮するために、どんなバランスの食事が必要なのかを瞬時に計算し、そこから足し引きできる仕組みを採用しています。

写真の「パワープレート」を注文する場合は、タブレットで3大栄養素の割合、カロリーを数字で確認しつつ、選択肢の中から食材を選びます。写真の場合、パワープレートと野菜や果実が入ったドリンク「MRS」のセットで、エネルギー573.5Kcal、脂質7.5g、炭水化物68.0g、たんぱく質57.7gなのですが、お肉を減らしたりご飯を増やしたりしてお好みで調節いただけます。

例えば、30代女性で活動量少な目、体重約56Kgの人（筆者）なら、カロリーは1日量（1800kcalで計算）の約3分の1、炭水化物は食事全体のカロリーの約半分で標準、たんぱく質は約1日分に相当する量（体重1kgに対して1g）で多め、脂質は1日の3分の1以下、ということが数値と円グラフでひと目でわかるんです。

「昨日は飲み会だったから、ランチを低カロリーに抑えなくては」という時やダイエット中も、総カロリーを抑えてバランスの良いメニューを作ることができます。何度かお越しいただくうちに、食事の量と栄養量が見た目でわかるようになると思います。

私は31歳まで現役でアメフト選手として活動して、引退後は企業に勤めたのですが体重が10キロも増えてしまって……。お酒も飲みますし油っこい食事が大好物で。1日で3本程度の缶コーヒーも飲んでいたと思います。

『あなたメタボですよ』と言われていながら、何もせずに健診に行って引っかかっていた時期もあったのですが、ここのカフェの食事に触れる中で健康を意識するようになり、運動も再開して体もずいぶん軽くなりました。やはり楽をしては痩せられませんね。

不健康な時期があって、その危うさも知っているので、ここを基点に食事や運動の大切さを伝えていきたいですね。

――「機能的で美味しい」という魅力をもって、訪れた方に分かりやすく食事法を伝えていく企画を検討しているそうです――。

・DNS POWER CAFE 大手町
大手町 駅直結 ／ 営業時間：平日7:00～21:00(L.O 20:30) ／ 定休日：土日・祝日（その他、施設休業日に準ずる）

・DNS POWER CAFE 中野
中野駅　徒歩5分 ／ 営業時間：7:00～21：00(L.O 20:30) ／ 定休日：年中無休（施設休業日に準ずる）

（取材・写真・文／KenCoM編集部）