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2017.05.31

【“腹凹”筋トレ特集】夏までにお腹をへこませよう!

KenCoM公式ライター:真田雅人

もうすぐ1年も折り返し地点。夏はすぐそこです。Tシャツを着る日も増え、肌を見せる機会がグッと増える季節です。

こんな季節にぽっこりお腹だと、薄着するのも海やプールで肌を見せるのも気が引けますよね。夏に備えてたるんだお腹を引き締めたい方、今からトレーニングを始めてみませんか。

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そこで今回は、大きく2つのトピックをお届けします。

1.【どこでもできる】お腹をへこませるだけの「ドローイン」

2.【隙間時間に】ダイエット効果を高めたい方の「“腹凹”筋トレ」

【1】と【2】の相乗効果で、より効果的にへこんだお腹に近づくことができるでしょう。それではやり方をご紹介します!

1.息を吐くだけ「ドローイン」でウエストを引き締め!

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最初にご紹介するのは、ドローインと言われる呼吸法です。

ドローインとは、息を吐きながらお腹をへこませる運動で、お腹周りの筋肉に負荷をかけることができます。これによって腹直筋、腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋、腸腰筋などが鍛えられることから、体幹トレーニングとしても位置付けられています。

非常に手軽で、それでいて高い効果を得られることから、「ウエストを引っ込めたい」「姿勢を改善したい」「腰痛を改善したい」といった方にオススメしたい体幹トレーニングです。

ドローインをやってみよう!

ドローインには、立って行う方法と仰向けになって行う方法の2種類がありますが、今回はどこでも手軽にできる、立って行う方法をご紹介します。

ドローインのやり方

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1.真っ直ぐに立ち、姿勢を正す。
2.猫背にならないよう注意。
3.息を吸い、お腹を膨らませる。

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4.十分に吸い込んだら、ゆっくりと息を吐く。
5.吐きながらお腹をへこませる。
6.息を吐きながらお尻の穴をぎゅっと引き締める。
7.おへそと背中をくっつけるようなイメージを持つ。
8.限界までお腹をへこませたら、その状態は15秒〜30秒キープ。
9.呼吸は止めない。
10.これを初心者は3セット行う。

【ポイント】期待し過ぎは禁物!劇的に痩せることはありません。

ドローインを行ったからといって、腹筋が割れたり劇的に体重が減るわけではないため、過度の期待は禁物。ですが、ウエストの引き締め効果は期待できます。

「もっと大幅にウエストをくびれさせたい」「ダイエットしたい」という場合には、筋トレと組み合わせることをオススメします。筋トレの前後でもいいですし、ちょっとした隙間時間でもかまいません。筋トレと並行してドローインを行うことで、ダイエット効果が促進されることでしょう。

2.ダイエット効果をUPしたい方は、筋トレをプラス

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夏までにダイエット!オススメ“腹凹”筋トレ

ここでは、減量をしてウエストをキュッと引き締めたいといった方に向けて、筋トレをご紹介します。1日5分でOKです。少しずつでも、以下の筋トレのいずれかを毎日実践してみましょう。

負荷の弱いトレーニングから、強いトレーニングの順に掲載しています。最初は無理をしないで「ちょっとキツいかな」くらいの内容でスタートしましょう。

1.まずは「スクワット」。大きな筋肉を鍛えて代謝UP

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足腰を鍛えるのに最適なスクワットは、脂肪を落としたい方にもオススメのトレーニング。腹筋トレーニングの前に行うのがオススメです。

2.腹直筋を刺激!「上体起こし」

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上体起こしでは、腹直筋の中央部付近を鍛えることができます。腹直筋とはお腹の中央にある縦に長い筋肉のこと。この筋肉にじわじわ負荷をかける筋トレです。

3.腹斜筋・腹横筋を鍛える「サイドブリッジ」

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サイドブリッジでは、脇腹の筋肉である腹斜筋、腹横筋、そしてお尻の筋肉である中臀筋が鍛えられます。テレビを見ながら、少しの間でもいいのでまずはやってみましょう。

4.背中全体を鍛える!「バックブリッジ」

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バックブリッジでは、お尻の筋肉である大臀筋を始め、インナーマッスルの腸腰筋や体を支える筋肉の脊柱起立筋、そして太ももの裏の筋肉であるハムストリングスも鍛えることができます。腰周りの筋肉も鍛えてウエストを効率よくシェイプしましょう。

5.腹直筋下部を鍛える!「ニートゥーチェスト」

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ニートゥチェストでは、お腹の中央にある腹直筋の下部などを鍛えることができます。このトレーニングはフォームがとても重要。回数よりもフォームを意識して下っ腹を鍛えましょう。

6.腹直筋にしっかり効かせる!「V字腹筋」

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V字腹筋は、お腹の中央にある縦に長い腹直筋を鍛えるトレーニング。腹筋に強い負荷をかけるトレーニングです。

7.腹斜筋に効果大!「レッグツイスト」

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ねじりの動きで脇腹の贅肉を落とす、自宅で手軽に出来るトレーニングのレッグツイスト。脇腹の筋肉である腹斜筋だけでなく腹直筋の下部も鍛えることができます。

【ポイント】最初にスクワットで脚を鍛えて代謝アップ!

スクワットは脚を鍛えるトレーニングなので、「なぜお腹の引き締めと関係するのか」と思う方もいらっしゃるかもしれません。

脚には「ハムストリングス(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉の総称)」という人体の中でも大きな筋肉があります。ハムストリングスを含めた人体の約7割の筋肉は下半身にあるので、脚を鍛えることで効率良くエネルギーを消費できるのです。脚に筋肉がつけば基礎代謝が上がるため、太りにくい体に近づけることができます。

可能な方は毎日のトレーニングにスクワットを取り入れましょう。順番は「スクワット ⇒ 他のトレーニング」の順です。スクワットで体を動かすことはウォーミングアップにもなりますので、その後のトレーニング効果がより得られると思います。

3日坊主にならないで。ゆるくても継続することが大切!

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今回ご紹介したトレーニングは、同じ種目を1週間続けてもかまいませんし、飽きないためにいろんなトレーニングを行ってみてもかまいません。慣れてきたら少しずつ回数、セット数、秒数を増やしていきましょう。

続けるコツは無理をしないこと。最初の頃は気持ちが高まり、ハードに追い込んでしまいがちです。それが続けられる人はいいのですが、運動することから長い間遠ざかっている人や経験が少ない人が無理をすると、長続きさせることができません。

継続してこそ、結果が体に現れてきます。まずは続けられる回数から始め、徐々に増やしていきましょう。そして夏までに、理想のウエストを手に入れてください!

参考文献

<著者プロフィール>

■真田雅人(さなだ・まさと):
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である。

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