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2017.06.24

体幹を鍛えて美姿勢をつくるトレーニング【今日の筋トレ16】

KenCoM公式ライター:真田雅人

今日の筋トレ「バッグブリッジ」:ながらトレーニングで体幹を鍛える!

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今回は「テレビを見ながら」「ごろ寝の合間」など、休日のくつろぎタイムに「“ながら”運動」ができる体幹トレーニング、バッグブリッジをご紹介します。

バッグブリッジには、

・ハンドスタンド(手のひらで体重を支える状態)
・エルボースタンド(肘で体重を支える状態)

この2種類があります。

ハンドスタンドの方が、背筋、腹筋への負荷は弱いのですが、腕にも負荷がかかるので“二の腕”といわれる上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

エルボースタンドで行うのがきつい場合には、まずハンドスタンドで体幹を鍛えてみましょう。慣れてきたらエルボースタンドにチャレンジしてもいいですね。

バックブリッジの基本フォーム

ハンドスタンドの場合

1.床に腰を下ろす。
2.手を床につき、体を浮かせる。
3.背筋、腹筋に力を入れ、姿勢をキープ。
4.胸から腰まで斜め一直線になるようピンと伸ばす。

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5.体が「く」の字にならないよう注意してその姿勢をキープ。 初心者は60秒を目標に。

エルボースタンドの場合

1.床に腰を下ろす。
2.肘を立て、体を浮かせる。
3.板の間で行うと肘が痛いので注意。
 ※タオルを引くか、畳、絨毯の上で行う。
4.胸から腰まで一直線になるようピンと伸ばす。

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5.初心者は60秒ほど姿勢をキープ。

体幹を鍛え、モテボディを手に入れよう!

背筋、腹筋、大臀筋にしっかり力を入れて体を支え、斜め一直線の姿勢をキープし続けましょう。

体幹を鍛えることによって、基礎代謝が上がり、余分な肉が落ちていきます。姿勢なども改善されるので、堂々とした雰囲気を漂わせることが可能です。

くつろぎタイムを利用して体幹を鍛え、美姿勢を手に入れましょう!

参考文献

<著者プロフィール>

■真田雅人(さなだ・まさと):
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である。