二の腕を引き締めるトレーニング【今日の筋トレ18】

二の腕のたるみが気になる方やたくましい腕を作りたい方にオススメなのが、イスを使ったトレーニング、チェアリバースプッシュアップ（リバースプッシュアップ）です。

チェアリバースプッシュアップは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになります。上腕筋のうち約7割は、上腕三頭筋の筋肉です。この筋肉を鍛えることで、たるんだ腕は引き締まり細く見えるようになります。また細い腕なら、たくましい腕へと成長します。

本記事の写真では、イスのキャスターにロックをかけ安全性を確認してからトレーニングを行っています。ロックの出来ないキャスター付きのイスや、脚が不安定なイスは使用しないようご注意ください。

1.イスの前に立ち、両手を後ろ手にしイスに手を置く。
2.手幅は肩幅程度。
3.両腕と両足は伸ばす。

4.脇を締めた状態でゆっくりと肘を曲げる。
5.腰が床につくギリギリのところまで、肘を曲げて体を下ろす。

6.肘を伸ばし、腰を上げスタートの姿勢に戻る。
7.足の力を使い体を上げないよう注意。
8.動作中は、しっかりと上腕三頭筋を意識する。
9.初心者は、10回×2セット程度の無理のない範囲で始めましょう。

脚を伸ばした状態で行うのが辛い場合は、膝を曲げて行ってみてください。負荷が弱まりますので、その分回数を多めに行うといいでしょう。

効かせるコツは、上腕三頭筋を意識することです。体を上げ下げしているときは漠然と行わず、上腕三頭筋の筋肉が動いていることを感じ取ってください。

最初のうちは慣れないかもしれませんが、次第にできるようになると思います。するとより“筋肉に効いている”感覚を実感でき、少ない回数でも効果的に鍛えられるようになるでしょう！

■真田雅人（さなだ・まさと）：
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である。