胸元のハリをつくる！大胸筋を鍛えるトレーニング【今日の筋トレ15】

「腕立て伏せのバリエーションを増やしたい」「大胸筋を大きくしたい」そんな方にオススメしたい腕立て伏せが、スイング・プッシュアップです。

スイング・プッシュアップは、別名「擦り上げ腕立て」、「ヒンズープッシュアップ」、「レスラープッシュアップ」とも呼ばれており、非常に負荷が強いトレーニング方法として知られています。

男性にとって分厚い大胸筋は、たくましさの象徴。意外と目立つ筋肉だけに、スイング・プッシュアップで鍛えてはいかがでしょう。女性は、胸元のハリをつくる筋肉を鍛えるトレーニングとして取り入れてもよいですね。

※脚や腰に痛みを感じる場合は、無理をして行わないようにしましょう。

1.うつ伏せになる。
2.手幅は肩幅の1.5倍。
3.手先の方向は真っすぐ。
4.腰を浮かして「く」の字になる。

5.体をスイングさせるように下ろす。

6.胸が床ギリギリのところをこするような動き。

7.体をすくい上げる。

8.すくい上げたとき、腕は真っすぐに伸びる。
9.腰はやや反った状態でストレッチさせる。
（あまり曲げすぎると腰を傷めるので注意）

10.そしてまた「く」の字になりスタートの態勢をとる。
11.15回×2セットからはじめてみましょう。

スイング・プッシュアップは、大胸筋だけでなく、背中の筋肉である脊柱起立筋やお腹の筋肉である腹直筋、そして腕の筋肉である上腕三頭筋も鍛えることができます。

体をスイングさせるとき、よりダイナミックに行うことでその効果は上がります。無理のない範囲で構いませんので、なるべく大きな動作で行うことを心がけましょう。

■真田雅人（さなだ・まさと）：
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である。