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2017.05.11

必須脂肪酸が摂れる!アマニ油を使ったキヌアサラダ【食べてキレイになるレシピNo.11】

KenCoM編集部

「チョップドサラダ」をご存知でしょうか?食べやすく切った野菜やお肉、豆類などをたくさん入れてスプーンですくって食べるサラダです。1人前をボウルにたっぷり盛るスタイルで、ひと皿でお腹いっぱいになります。今回はキヌアを使ったチョップドサラダのレシピです。

レシピNo.11「キヌアのチョップドサラダ」

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こんにちは。管理栄養士の星野春香です。スーパーフードと呼ばれるキヌアは、ご飯に混ぜる以外に、サラダに使ってあげるのもおすすめです。穀類ですが白米に比べて、ビタミン、ミネラルも豊富で栄養満点の食材です。今回は、近年注目されているオイル「アマニ油」も使用します。

それでは、作り方を見ていきましょう!

材料

キヌア(炊いておく) 1/2 カップ〜
赤パプリカ(角切り) 1個
黄パプリカ(角切り) 1個
きゅうり(角切り) 1本
イタリアンパセリまたはパクチー 数本

A
バルサミコ酢(またはオリーブオイル) 大さじ2~
醤油 大さじ1~
アマニ油 大さじ1~
塩・コショウ 適量

キヌアの炊き方

① 鍋にキヌアと同量(〜1.5倍)の水を入れて、中火~強火にかける。

②沸騰したら弱火にして、15分炊き、火を止めて10分ほど蒸らす。

作り方

1 Aをボウルに入れ、混ぜ合わせる。(ドレッシング)カップ用の野菜はくり抜いておく。

2 1に切った野菜を入れ、さっくりと混ぜ合わせる。

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ドレッシングで使用するアマニ油は、体内で合成のできない必須脂肪酸のα-リノレン酸を含んでいます。食べる都度手作りするドレッシングで摂るのもおすすめです。

穀物入りのサラダでダイエット中も満足!

――多くの栄養を摂ることができるチョップドサラダは、外食続きで栄養の偏りが気になる時にぴったり。お肉料理の副菜として食べても良いですね。――

<お話を伺った方>

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■星野春香(ほしの・はるか)さん
・管理栄養士
大学卒業後、食品メーカーに入社。在職中に様々な食事法を学ぶ。独立後は、料理教室「For Love Kitchen」主催。レシピ作成・監修、商品開発、講演、店舗プロデュースなど幅広く活動中。