腹直筋上部を鍛えるトレーニング方法【今日の筋トレ12】

今回は強度の高い腹筋（腹直筋）のトレーニングであるヒールタッチクランチをご紹介します。よりたくましい腹筋を作りたい方はぜひチャレンジして欲しい種目です。

※体に強い負荷をかける運動ですので、腰など体に痛みのある方は医師と相談の上行いましょう。

1.仰向けに寝る。
2.膝を折り曲げ両足を浮かせる。
3.ふくらはぎは床に対して平行。

4.上体を起こしながら踵に向かって手を伸ばす。
5.息を止めず、必ず吐きながら行う。（息を吐くことで腹筋により負荷がかかる）
6.顎はしっかりと引く。
7.腕は太ももの外側を通る。

8.体を丸めるようにして起こしていき、両手の指先を踵に付ける。
9.両足の位置は動かさない。
10.膝は動かさない。
11.踵に指がついたらゆっくりと元に戻る。
12.肩甲骨が床につかない位置でストップ。
13.その位置からまた同じ動作で体を起こしていく。
14.12回×3セットを目安に、無理のない範囲で始めるようにしましょう。

足を浮かす姿勢をキープするのがきつい場合は、床につけた状態から始めてください。また、ヒールタッチクランチには、左右交互にヒールタッチを行うやり方もあり、こちらはわき腹の筋肉である腹斜筋も鍛えることができます。

わき腹の筋肉が気になる方は、この左右交互に行うバージョンも試してみてください。

■真田雅人（さなだ・まさと）：
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である。