お尻をキュッと引き締めるトレーニング方法【今日の筋トレ14】

パンツをスッキリ履きこなす引き締まったお尻は、へこんだお腹と同様にその人をかっこよく見せてくれるものです。

「今日の筋トレ10」では、お知りの筋肉である大臀筋のトレーニングとしてグッド・モーニングをご紹介しました。今回は大臀筋を鍛えるトレーニングとして、ヒップエクスターナル・ローテーションをご紹介いたします。

よりお尻を引き締めたい方は、グット・モーニングだけでなく、今回のトレーニングも合わせて行うことをオススメします。2つのトレーニングの相乗効果で、より早く望む結果が得られるでしょう。

1.両手・両膝をつき、四つん這いになる。
2.背筋を張る。
3.顔は真っすぐ前を向く。

4.膝を浮かせ、ゆっくりと後ろに伸ばす。

5.脚を伸ばし切る。
6.太ももが床と平行。
7.伸ばし切ったところで1〜2秒姿勢をキープする。
8.お尻を意識に力が入っていることを感じる。
9.それからまたゆっくりと脚を戻す。
10.初心者は左右交互に行い20回×3セット。
11.慣れてきたら同じ脚で連続して10回ずつ行う。

基本のトレーニングで負荷が足りなくなってきた…と感じたら、「アンクルウエイト」という足首に巻く重りをつけてトレーニングしてもよいでしょう。

トレーニングの負荷は「ちょっとキツいかな」と感じるぐらいが目安です。負荷を上げる場合は、無理をしないように少しずつ上げましょう。

■真田雅人（さなだ・まさと）：
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である。