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2017.04.16

夏までに!腹筋引き締めトレーニング【今日の筋トレ8】

KenCoM公式ライター:真田雅人

お腹を引っ込めるには、まずは食事の改善を!

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夏になれば、休日はTシャツ1枚になります。そんなときぽっこりお腹だと、ちょっと恥ずかしいですよね。お腹を引っ込めたい方に、まず最初にオススメしたいのがトレーニングよりも食事の見直しです。

ごはんや麺類に偏りがちな方はとにかく食事のバランスを意識して、野菜や肉・魚もしっかり食べましょう。ごはんのおかわりは今日からストップです。お菓子やケーキを食べる習慣がある方は、替わりにフルーツや乳製品・ナッツなどをに替えてもいいですね。

何をどれくらい食べたら良いか分からない方は、農林水産省が定めている「食事バランスガイド」も参考に。

腹筋運動の前に「スクワット」で脚を鍛えると効果的

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食事を見直した後はいよいよ運動です。ダイエットにはランニングなどの有酸素運動も人気ですが、基礎代謝アップのためには筋トレもおすすめです。

筋トレの中でもダイエット効果の高いトレーニングの1つがスクワットです。全身の筋肉の7割は下半身にはあると言われています。スクワットによって脚の筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、日常生活を営んでいるだけでも脂肪が効率よく燃焼されやすくなります。

今日の筋トレ「V字腹筋」:6パックに効くトレーニング

さて、ここから本題の腹筋トレーニングについてご説明します。

食事を見直し、スクワットで脚を鍛えることで、ぽっこりお腹もある程度改善されるでしょう。しかし、さらにお腹を引き締めたいとなったときに欠かせないのが、腹筋のトレーニングです。

今回オススメしたいのが「V字腹筋」です。V字腹筋はお腹の中央、縦に長い腹直筋を鍛えるトレーニングになります。筋肉がボコボコと浮き出ているお腹を通称6パック(シックスパック)と言いますが、この腹直筋を鍛え、さらに余分な脂肪を取ることで6パックのようなお腹に近づけることができるのです。

ちなみに6パックとは腹筋が6つに割れているように見えからそのように呼ばれますが、実は割れ方には個人差があって8つに割れる人もいます。鍛えれば鍛えるほど、多く割れるというわけではないのですね。

では、腹直筋を鍛えるV字腹筋のやり方を見ていきましょう!

V字腹筋の基本フォーム

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1.仰向けに寝て、両足を伸ばす。
2.両手は天井に向けて真っ直ぐに。

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3.脚を上げると同時に上体を起こす。
4.勢いをつけず、ゆっくりとした動作で行う。
(勢いをつけると腰を痛める原因になる。)
5.呼吸は止めず、ゆっくりと吐き続ける。

無理は禁物ですが、「ちょっとキツいかな」と思うくらいがポイントです。

無理は禁物ですが、「ちょっとキツいかな」と思うくらいがポイントです。

7.手の指先が爪先につくことを目標に体を屈曲させる。
8.息をしっかりと吐き切る。
9.体を戻すときも勢いをつけず、ゆっくりと戻す。
10.初心者は15回の2セットからスタート。

お腹の引き締めは、スクワットと腹筋運動で効率よく

腹筋単体だけのトレーニングでもいいのですが、スクワットの後に行うことで全身運動となり、より高いダイエット効果が期待できます。

初心者の方はまずはスクワット20回×3セットを行い、それからV字腹筋を15回×2セット程度行うのが目安です。無理のない範囲で始めてみるようにしてください。

参考文献

<著者プロフィール>

■真田雅人(さなだ・まさと):
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である。

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