【30秒動画】CMの間に全身トレ×ストレッチ！ハンドウォーク・ダウンドック

こんにちは。パーソナルトレーナーwakoです。
今日の10秒動画は、おなじみ姿勢とウォーキングのスペシャリスト吉川先生に、「CMの間に全身トレ×ストレッチ！ハンドウォーク・ダウンドック」を教えていただきました。
どこかに特化したものというよりは、体幹部を中心に全身まんべんなくバランスの良い筋肉をつけることができる優れたトレーニング×ストレッチです！

まずは動画をご覧ください。

立った状態から両手を床にしっかりつけ（つかない人は前屈してつく位置からてくてく前に進めてOK）、肩の真下に手がくる位置まで手で前進していく。

その位置で頭から足先までを1本の軸のようにまっすぐになる状態で10秒キープ。

股関節をしっかり曲げ、お尻を高くつきあげる。

再び②のまっすぐなポジションに戻り、10秒キープ。

股関節を折り曲げるように足をてくてくと手に近づけていく。

膝を伸ばした状態でできるだけ手の近くまで足を持ってきて、もも裏がストレッチされていると感じたところで、膝を軽く曲げて腰からゆっくり起き上がり、最後に頭を上げる。

一見腕のトレーニングに見えますが、下記ポイントに気をつけて行うと全身のあらゆる筋肉を総動員。主に腕、肩、お腹、背中などの体幹部が鍛えられます。

＜ポイント＞
・ハンドウォークで前進していくとき、お腹の向きが手の動きにつられて左右に向かないように、地面に向いた状態を保つ意識で体幹部をぐっと引き締めながら行う

ハンドウォーク後とダウンドッグ後に素早くこのポジションに持っていくために、お腹や背中などの体幹部に意識を集中させる必要があり、そのため体幹部の引き締めや強化の他にも瞬発力の高まりも期待できます。簡単そうなピラーポジションですが、気をつけるべきポイントがたくさんあるため丁寧に正しいフォームを身につけましょう！

＜ポイント＞
・両腕は肩の真下に、頭からかかとまでが一直線になるように
・頭は下がりやすいので注意して体の軸の延長線上の位置に保つ
・腰が反らないようにお腹にぐっと力を入れる
・お尻が上がらないように、股関節を伸ばす（少し下ろす、お腹に力を入れながら）
・足はつま先からかかとが床と垂直になるように立てる

腕、足全体のストレッチになり、心臓を頭より高い位置でポーズをすることで血液循環がとても良くなるため、末端冷え性や内蔵冷え性の改善、顔のたるみなどにも効果が期待できます。

＜ポイント＞
・手の平から脇の下（地面に向いてる側）が気持ちよく伸びていて、もも裏からふくらはぎまでも伸びを感じるところまで、つま先立ちでかかとは立てて、おしりを高く引っ張り上げる
・そのとき、お腹に力をぐっと入れて背中が丸まらないように、まっすぐになる位置でキープする

股関節周りとお腹の強化・脂肪燃焼が期待できます。

＜ポイント＞
・足を戻していくときは、股関節を曲げて、地面に埋まっている足をお尻から引っ張り抜くように、一歩一歩地面から離して引きずらないように歩いていく

形だけならなんとなくでできてしまうこちらのトレーニング。そのなんとなくの姿勢は日頃使っている筋肉で弱い筋肉をカバーしているから。実際に気をつけるポイントをしっかり意識することで普段使わずに弱ってしまっている筋肉をたくさん鍛えることができます。1日3回を、行って帰っての1往復から、ぜひ生活に取り入れてみてください！

監修　吉川恵一
ニュートラルキネティックウォーキング マイスター。
長年に渡り、社交ダンス プロフェッショナル世界選手権元日本代表ダンサーのパーソナルトレーナーを続ける中で整備してきた、より機能的且つ美的に歩く歩行術を提唱。芸能界、スポーツ界、一般に至るまで幅広い指導領域を持つ。
◯シライシダンススタジオ フィットネスディレクター
◯NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)プログラム開発アドバイザー
◯FIT ARC ランニングアセスメントスペシャリスト
（お問い合わせはこちら→keeii1vol2@yahoo.co.jp）