現代人の職業病！腰痛を和らげるトレーニング【今日の筋トレ3】

デスクワークの職業に就いている方の“職業病”とも言えるのが腰痛です。長時間のデスクワークは腰に負担がかかり、腰を痛める原因のひとつにもなります。

腰は体の要ですから、腰を痛めてしまうと長時間座るのが辛いだけでなく、重い物を持てないなど何かと生活に支障をきたすものです。今回ご紹介するトレーニングは、腰痛でお悩みの方には最適の体幹トレーニングです。

腰痛でお悩みの方に是非ともオススメしたいのがバッグブリッジです。バックブリッジでは、お尻の筋肉である大臀筋を始め、インナーマッスルの腸腰筋や体を支える筋肉の脊柱起立筋、そして太ももの裏の筋肉であるハムストリングスも鍛えることが出来ます。

このように複数の筋肉を鍛えることが出来るバックブリッジは、腰痛を和らげる効果があると言われています。

1.手のひらを下にし仰向けに寝る。
2.手を開く角度は45度。
3.両膝は立て、脚は肩幅くらいに開く。
4.3秒かけてお腹を持ち上げ腰と背中を浮かせる。
5.肩から膝までは一直線。
6.膝の角度は90度。
7.この姿勢を5秒キープ。
8.腰を上げすぎ反らしすぎたり、下げすぎたりしないよう注意。
9.初心者：5秒キープ　1〜3セット
　中級者：7秒キープ　1〜3セット
　上級者：10秒キープ　1〜3セット

サッカーの長友佑都選手は大学時代、生活もままならないほどの腰痛に悩まされていたそうです。それが体幹トレーニングを実践することで改善し、特に大きな効果があったのがこのバックブリッジであると著書で述べています。

腰痛に悩んでいる方は、ぜひこのバックブリッジにチャレンジしてみてください。

■真田雅人（さなだ・まさと）：
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である。