あったか鍋！まだまだ肌寒い日に家族で囲むおうち鍋レシピ

立春が過ぎると徐々に日が長くなり、春めく季節。とはいえ、2月3月は寒が明けてもまだ残る寒さについつい油断してしまいます。余寒が続くこの季節は、冬と春の旬の食材を採り入れた“冬鍋”“春鍋”で栄養補給と体調管理に役立ててみてはいかがでしょう。ここでは、旬を味わいながら体調管理にも役立つ鍋レシピをご紹介していきます。

2月に旬を迎える食材といえばアサリや菜の花。身の太ったアサリは旨味がたっぷり含まれ、出汁を生かした調理法で余すことなくいただくのが理想です。春の代名詞である菜の花も、天ぷらや木の芽和えなど季節を感じる食材としてよく知られています。

その他にも、2月は冬が旬の食材、あんこうやふぐ、牡蠣などの魚介類、大根や春菊、ごぼうなども美味しい季節です。この食材を並べてみて、1番に思いつく料理はやはり『お鍋』。旬の食材の美味しさを丸ごとスープまで食べることができるお鍋は、手軽にできる上に、様々な栄養素を補給できる万能料理なのです。

旬の食材は、スーパーの店頭などでもメインの棚に陳列され、収穫量が豊富なので価格が控え目に設定されていることがよくあります。季節に採れる野菜は、味が濃く、栄養価も高い上に、お財布にも嬉しいなど良いこと尽くし。暦の上では春の足音が近づく2月ですが、まだまだ寒さが残る季節は旬の食材をつかった“春鍋”でお財布にも体にも優しいお鍋がおすすめです。

鉄分が豊富で、貧血予防にぴったりの食材アサリは、2月から4月にかけて旬を迎えます。旨味たっぷりで身の太ったアサリは、お鍋でスープまでいただくのが理想。あさり本来の旨味や塩味が感じられるので、味付けはほんの気持ち程度に控えると減塩につながります。

薬膳の考え方でも、春先に食べるのが適しているのですが、これは春に肝を養生すると良い、とされているため。肝を補うアサリは体調を整えるのに適しているというわけです。玉ねぎやみつばとともに身の太ったアサリを食せば、春の訪れを感じられそう。

旬のアサリの春鍋
＜材料・2人分＞　

あさり・200～250g
塩蔵わかめ・適量
新玉ねぎ・1/2個
エノキ・1/2袋
糸みつば・適量
酒・大1

A水・1カップ
醤油・大1
みりん・小1

＜作り方＞
①鍋の底に切った玉ねぎを敷き、下処理した材料を並べる。
②鍋の中にAの調味料を入れ中火にかけ、クッキングペーパーを敷いてアクを取る。
③あさりの口がすべて開いたら弱火にし、酒を加えて一煮立ちさせ完成。好みで塩を加え、味を整える。

どのような料理にでも風味づけとして大活躍してくれるごまは、古くから日本でも食されてきた栄養価の高い食材です。お鍋のスープとして活用すれば、たっぷりと食べられますし、コクのあるスープは食べ応えも満点。

薬膳の世界でも、不老長寿や滋養強壮に優れた食材として注目されていますが、確かにセサミンやビタミンE、食物繊維、カルシウム、鉄分など豊富な栄養素を含んでいます。

真っ黒！黒ごま坦々薬膳鍋
＜材料・3～4人分＞　

A黒すり胡麻・25g
干しエビ・10g
醤油・大さじ4
塩・大さじ2
きくらげ(水に戻しておく)・適量
乾燥黒豆(お湯で戻しておく)・適量
水・900cc

Bごま油・適量

Cごぼう、ニンジン、ニラ、豚肉、豆腐など好みの具材を好みの量

Dにんにく（潰す）・6片
生姜（スライス）・1/4
鷹の爪（半分に切る）・6本
花椒・適量
クコの実・適量
白炒り胡麻・2掴み

＜作り方＞
②土鍋を弱火にかけサラダ油をひき、スープの材料となる（D）を炒めて香り出しをする。
②ニンニクの香りが立ってきたら（A）を入れ、沸騰したら味を調える。
③（C）の食材を火の通りにくいものから順に入れる。
③（B）のごま油を入れ完成。好みで七味唐辛子やラー油を加える。

ブームになった塩麹で食材の旨味をたっぷり味わうレモン鍋も新鮮！薬膳で冬に積極的に採り入れるなら白菜やねぎ、春菊などの冬野菜や、エビやイカなどの魚介類がおすすめです。エビは高たんぱく低脂肪でヘルシーな食材。イカに含まれる豊富なタウリンは肝機能を強化してくれます。

冬野菜の代表、白菜は芯や外葉にもたっぷりの栄養が。お鍋で煮込むことで芯も余すことなく食べられます。α-ピネンなどの独特の香り成分が特徴の春菊は、アクも少ないためお鍋のときは最後に加えてさっと引き上げれば、香りとシャキシャキした食感を損なわずに美味しくいただけます。

薬膳塩麹レモン鍋
＜材料・4～5人分＞　

A水・1.5L
なつめ・6個
クコの実・10個
昆布・15cm程度
シナモンスティック・1/2本
にんにく・2片
ねぎ・2本
塩こうじ・大さじ2
日本酒・1/2カップ

B白菜、きのこ、しらたき又は春雨、豆腐、エビやホタテあんこう等、春菊、水菜等好みの具材
レモン（オーガニックやノーワックス）・1個

＜作り方＞
①土鍋か厚手の鍋に（A）の材料を入れ沸騰させ、中火で20分煮る。
②（B）の野菜、好みの具材等を火の通りにくいものから加え、最後にスライスしたレモンを乗せ、具材に火が通るまで煮込んで完成。

旬の食材をつかった“春鍋”は、スープに溶け込んだたっぷりの栄養もすべて食べることができるのが魅力。さらに、収穫時期がもっとも適した食材なので、味が濃く、味付けもシンプルなもので十分です。お鍋なら、家庭でも手軽につくることができ、シンプルな調理法で多くの栄養を採ることができます。また、お鍋を囲む時間は家族団欒のひとときにもぴったり。あったかお鍋メニューなら、家族の体調管理にも役立てることができそうです。

大学卒業後、税理士事務所、社会福祉法人での経理・税務の業務の傍ら、労働環境改善やメンタルヘルスケアにも取り組む。出産後はウェブライターに転身し、三ツ星レストランや老舗料亭など飲食店への取材・ライティングを手がけた。現在は、”シンプルにわかりやすく伝える”ことをモットーに、ママ向けメディア、ヘルスケアメディア、ペット専門メディアなどでライターとして活動している。