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2017.02.24

春だ!“貯筋”だ!かんたん腹筋トレーニング【今日の筋トレ1】

KenCoM公式ライター:真田雅人

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“貯筋”体質になる!1回ひとつの筋トレをお届け

最近なんだか外に出るのが億劫……。そんなことはありませんか?
それは気持ちの問題ではなく、ただ運動不足なだけの可能性も?そんなときおすすめなのは、自宅でできる筋トレです。筋トレをして、筋力の低下にストップをかけましょう。筋トレに運動神経は関係ありません。誰でも地道に積み重ねていけば結果が出ます。

今回より自宅で気軽に出来る筋トレを、1回にひとつずつ紹介していきます。ぜひ日々筋トレを実践し、アクティブに動きたくなる体を作り上げてください!

今日の筋トレ「上体起こし」:腹筋を鍛える!

上体起こしは腹直筋を鍛えるトレーニングになります。腹直筋とはお腹の中央にある縦に長い筋肉のことです。一般的に腹筋の言う場合には、この腹直筋のことを言います。

上体起こしでは、縦に長い腹直筋の主に中央部を鍛えることが出来ます。

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上体起こしの基本フォーム

1. 仰向けに寝る。
2. 足を90度に曲げ、その姿勢をキープ。
3. 足を上げているのがどうしても辛い場合は椅子などに足を乗せる。
4. 手は頭の後ろか、胸の前に。
5. 上体を浮かす(肩甲骨を床から離す)。
6. 顎を引き、おヘソを見るように体を丸め、その姿勢をキープ。
7. 体を丸めるときは息を吐く。
8. 息を吐くことでより腹圧が筋肉にかかる。
9. 体を戻すときは息を吐く。
10. 上体は床に着くまで戻さずに、肩甲骨が床に着く手前で止める。
11. 床から離れた状態から、またまた体を丸める。
12. これを20回〜30回の3セット行う。

ポイントとなるのが呼吸です。体を曲げるときに息を吐くことで、腹筋により力がかかります。息を止めて行うよりも、高い効果がありますので、忘れずに呼吸を意識してください。

体幹を鍛えるとアクティブになる!

腹直筋は体を支える筋肉の総称である体幹に分類されます。この体幹が弱いと、正しい姿勢を長い時間保つことが出来ず、歩くときも座っているときも猫背になりがちです。猫背は見栄えがいいとは言えませんよね。猫背の改善のためには体幹部の強化が必要になります。

さらに体幹がしっかりすると活動的にもなります。ぜひアクティブな生活を送るためにも、この上体起こしで腹直筋を鍛えましょう!

<著者プロフィール>

■真田雅人(さなだ・まさと):
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である。

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