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2015.11.11

「食べる順番」ダイエットのコツを紹介。効果を得るには食物繊維がポイント

KenCoM編集部

ダイエット中とはいえ、美味しいものを我慢するなんてもったいない!そう感じているあなたにオススメしたいのがしっかりご飯を食べて、さらに体重コントロールに役立つという「食べる順番ダイエット」。

ルールは、食事を野菜→タンパク質→炭水化物の順番に食べるだけ。簡単過ぎて「たったそれだけで、効果あるの?」と疑問がわいてくるもの。そこで、今回はこちらの「食べる順番ダイエット」のメカニズムを教えます!

「血糖値」と「太る」の関係を知る!

まずこのダイエットのカギを握るのが「血糖値」。人は、食物を食べると血糖値が上がり、ブドウ糖がインスリンの働きで全身の臓器に取り込まれていきます。血糖値が急激に上昇すると、血中のインスリンが上昇し、脂肪の合成が増加してしまうため、これが太ってしまう原因になるんです。

太らないために大切なのは、血糖値の上昇を穏やかにすること。つまり、野菜・汁物→タンパク質→炭水化物という順番は、血糖値が上がりにくい順番ということなのです。

ポイントは食物繊維を先に食べること!

食べる順番ダイエットで、先に食べるといいといわれている野菜。その理由は、食物繊維が多く含まれているから。食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。このうち水溶性食物繊維は粘着性があり、胃や腸をゆっくり進むので吸収されるスピードが遅くなるため、血糖値が急激に上昇しにくくなります。

水溶性食物繊維を多く含む食品

・昆布やわかめなどの海藻類
・おくら
・ごぼう
・アボカド
・りんごなどの果物類
・納豆
・こんにゃく

などなど。これらの食品を先に食べていくことで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることが可能になります!

「ごはんとおかずを一緒に食べたい〜!」の壁の乗り越え方

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いざ、食べる順番ダイエットをはじめてぶつかる壁は「ごはんだけ最後に食べるのって、なんだか味気ない…」ということ。血糖値が上がりにくい順番で食べるという原理からいうと、確かにごはんは最後です。でも、たとえばサンマや鮭が食卓にのぼったら、どうしても一緒にごはんが食べたくなる衝動に駆られてしまうもの。そのストレスが、ダイエット挫折のもとにもなることも…。また、ごはんをあとにすることで、ついおかずを食べ過ぎてしまったり、ごはんにふりかけや漬け物を添えることで塩分過多になってしまったりと別の問題が起こってくる可能性もあります。

そこで、もっとゆるくストレスなく食べる順番を教えます!
それは……、
“野菜・汁物→おかずと主食をバランスよく”
これだけです。食物繊維さえ先に食べておけば、とりあえずOK。
これなら、さらに続けられる気がしませんか?

食事の際にちゃちゃっと順番を考えて、食欲の秋を満喫しましょう!

監修:西谷洋子(管理栄養士)

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