公共施設で筋トレする方法とマナー：初級編【コスパ筋トレ術②】

ウエイトトレーニングをやってみたいけど、ジムに通うほどお金をかけたくないという方はいらっしゃいますか？　そんな方はお近くの公共の施設に注目してみてください。

区や市の体育館にウエイトトレーニングルームがあると思います。そうした公共の施設は、大手ジムに比べ設備面では劣るものの、はるかに安い料金でトレーニングをすることが出来ます。

そこで今回は、公共の施設でトレーニングを行うための心得などをご紹介したいと思います！

ウエイトトレーニングはフォームが大切です。正しいフォームでトレーニングをすることで筋肉は発達していきます。

とはいっても初心者は何が正しいフォームなのかわかりませんよね。まず施設に通い始めたら、トレーニング方法をスタッフに聞き、正しいフォームをマスターしましょう。

ただ特に常駐のスタッフがいない施設も多々あります。その場合は上級者に聞きいてもいいと思います。自己流で間違ったトレーニングを長年続けてしまうと時間が無駄になってしまいます。恥ずかしがらず、上級者に聞いた方が上達が早いと言うものです。

初心者はバーベルやダンベルを使ったトレーニングは少々敷居が高いというものです。そこで今回は、公共施設のマシンを使って行うトレーニング法をご紹介致します。

マシントレーニングは、バーベルやダンベルを使ったフリーウェイトトレーニングよりも安全に行うことが出来ます。また動作がフリーウェイトよりも覚えやすいというメリットがあります。

だからといって、フリーウェイトトレーニングよりも劣るかといったら、そんなことはありません。マシントレーニングでも十分に筋肉の発達を促すことが出来ます。

それではさっそく代表的なマシンをご紹介したいと思います。おそらく多くの公共の施設に設置されていると思いますよ！

大胸筋を鍛えるマシンがチェストプレスになります。まず最初は大胸筋の中央部分を鍛えたいと思います。

まず、バーが大胸筋の中央にくるよう座る椅子を調節してください。そして両手でしっかりとバーを握ります。このとき肩には力は入れないでください。

初心者の中には、押し出そうとするあまり、肩に力が入りすぎ、いかり肩のようになり、強張っている方がいます。それでは負荷が肩に逃げてしまい、大胸筋への負荷が弱まってしまいます。チェストプレスを使う場合、肩はリラックスした状態です。

バーを押し出すときは、大胸筋と腹筋に力を入れます。そして息を吐きながら押し出します。戻すときは息を吸い、負荷を大胸筋で感じながら戻してください。

このとき、バーは最後まで戻しません。ギリギリのところまできたら、また押し出します。10回出来る重量を3セット行ってください。

バタフライ（ペックデックマシンとも言う）は、大胸筋に広がりと厚みを作るのに最適です。バタフライで鍛えることで、大胸筋がくっきりと浮かび上がり、より逞しさを強調することが出来ます。

バタフライはストレッチ種目と言われています。重量を追うよりも、正しいフォームで大胸筋をストレッチさせることが重要になってきます。

バーを握ったら、大胸筋を意識し、バーを中央部へと運びます。このとき息を吐きながら行います。息を吐くことで大胸筋が収縮します。中央に運んだ２つのバーがつくギリギリのところで止めてください。

それから息を吸いながらゆっくりとバーを戻し大胸筋をストレッチさせます。息を吸うことで、大胸筋はより開きます。バーは大胸筋よりも少し後ろになるまで戻してください。ただし、最後までは戻しません。10回出来る重量を3セット行ってください。

広い背中を作るのに最適なマシンが、このラットプルです。施設に懸垂が出来る設備があれば懸垂でもいいと思います。そうした設備がない、もしくは懸垂する力がない場合には、ラットプルで背中を鍛えてください。

肩幅よりも拳1つ半から2つほど広めでバーを握ります。ほとんどのラットプルマシンに脚を固定させる機能がついてますので、脚をしっかりと固定させてください。

小指と薬指に力を入れ、息を吸いながらバーを引きます。このとき体は少し反らします。反らした状態でバーを鎖骨の近くにまで引きます。ただバーを鎖骨にはつけないでください。

ギリギリのところまで引いたら姿勢を1秒キープし、それから息を吐きながらバーをゆっくりと戻します。これを10回出来る重量で3セット行ってください。

後ろに倒れる勢いを借りてラットプルマシンのバーを引く方が比較的多く見られます。確かにそれで高重量を扱えはしますが、それが筋肉に効くのか？となると、疑問が残るフォームになります。

また力が入りすぎるあまり、いかり肩になると負荷が広背筋にかかりません。肩はリラックスさせてください。無理な重量を扱わず、正しいフォームで行いましょう。こちらも10回3セット行ってください。

このようなマシンを施設で見かけたことはないでしょうか。これはマシンロウ（ロウイングマシンとも言う）と言って、広背筋の中部や背柱起立筋を鍛えるマシンになります。背中に厚みを持たせる効果があります。

腕が伸び切った位置になるようマシンを調節してください。胸を張り、腕が伸び切った状態から、バーを後ろに引きます。胸は中央のパットから離れないようにしてください。そして引き切ったときに1秒キープします。それからゆっくりと戻してください。これも10回3セット行います。

レッグプレスは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えるマシンです。プレートに置く足の位置を変えることで、鍛えられる箇所が違ってきます。初心者はまずプレートの中央に足を置くようにしてください。

プレートの下に足を置くと脚の表側である大腿四頭筋により負荷がかかります。上に置くと今度は裏側であるハムストリングスにかかります。中央に置くと大腿四頭筋、ハムストリングスと均等に負荷がかかります。

上級者は目的によって脚の位置を変えますが、初心者はプレートの中央に足を置き、均等に鍛えていきましょう。

プレートは膝が90度になるまで降ろしてください。降ろすときは、息を大きく吸い、腹を膨らませて腹圧を高めてください。腹圧を高めることで、腰を保護することになり、また重量に耐えることもできます。プレートを押し上げるときは息を吐きます。

膝は伸び切らず、少し曲がった状態からまた降ろします。伸び切ってしまうと負荷が逃げてしまい、1度休憩を挟むことになります。トレーニング中は常に筋肉に負荷を与え続けるため、膝は伸び切らないようにしましょう。

レッグプレスには画像のように45度の角度がついたタイプと、角度がついてないストレートタイプがあります。プレートに置く足の位置はタイプが違っても効果は同じです。またストレートタイプも膝が90度になるまで曲げてください。

レッグプレスも10回3セット行ってください。

レッグエクステンションは脚の表側の筋肉である大腿四頭筋を鍛えるトレーニングになります。足首を90度に曲げ、その状態でパットにタッチし、そのまま蹴上げます。

大腿四頭筋に負荷をよりかけるためには、足首は常に曲げた状態です。伸ばさないよう気をつけてください。戻すときは勢いに任せて戻すのではなく、負荷を感じながらゆっくりと戻してください。

最後まで戻し切らず、ギリギリのところで、また次の動作に入ってください。理由はレッグプレスと同様です。レッグエクステンションも10回3セット行ってください。

レッグカールは太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスを鍛えるトレーニングです。ハムストリングスを鍛えることによって、男性ならば逞しい脚に、女性ならばスラリとした脚になります。

またハムストリングスは非常に大きな筋肉なので、鍛えることによってエネルギーが多く消費され、筋肉がつくことで基礎代謝が上がります。太りにくく、痩せやすい体にするためにはハムストリングスのトレーニングは欠かせないと言えます。

動作ですが、まず脚をしっかりと固定します。そして、伸ばした脚を内側へと曲げていきます。可能な限り曲げたら、ハムストリングスに負荷がかかっていることが意識できるよう、ゆっくりと戻してください。

最後まで戻し切らず、ギリギリのところで次の動作に入ります。レッグカールも10回3セット行ってください。

スタッフが常駐していない公共の施設は、注意する人がいないことから、利用マナーが問題になり、利用者同士のトラブルに発展するケースが多々あります。そこでトラブルになる事例をいくつかあげてみたいとみたいと思います。

公共の施設で一番多いトラブルのケースがこちらだと思います。公共の施設は、大手のジムに比べて設備が整っていません。

少ない設備の中で、マシンや器具を独占しては他の方の迷惑になります。トレーニングルームの混み具合にもよるでしょうが、出来る限り早めに切り上げましょう。

一人でマシンを複数台使ったり、ダンベルやバーベルなども複数使う方がいます。こちらも大きなトラブルの原因です。

マナーとして、一度のトレーニングで使う器具は1つだけにしましょう。他に使いたい方がいることを考慮してください。複数の器具を使うことは長時間の占有にもつながり、他の方への印象が非常に悪いものになります。

トレーニング器具に汗をつけてしまったら、汗をしっかり拭いてください。おそらく施設の備え付けのタオルがあるかと思いますので、そちらで拭きましょう。ない場合には、持参したタオルで拭いてください。

多くの人が利用するわけですから、ひとりよがりなトレーニングはせず、マナーを守って誰もが気持ちよく使いたいものです。マナーを守って筋トレライフをお楽しみください！

運動は、ご自身の体調を考え無理の無い範囲で少しずつはじめましょう。膝や、腰に痛みのある方は、運動前にかかりつけのお医者様に相談しましょう。

■真田雅人（さなだ・まさと）：
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である