【10秒動画】1日10回、思わず目で追ってしまう後ろ姿に！背中トレ

こんにちは。パーソナルトレーナーwakoです。
今日の10秒動画は、おなじみ姿勢とウォーキングのスペシャリスト吉川先生に、「思わず目で追ってしまう後ろ姿になる！バックエクステンション」を教えていただきました。
みなさん、バックエクステンション（＝背筋）は背中だけのトレーニングと思っていませんか？

まずは動画をご覧ください。

このバックエクステンションでは、主に⑴背中、⑵お尻上部が鍛えられますが、その仕組みについて説明します。
まず前提として、筋肉を鍛えるためには「筋肉の端から端まで」を”伸ばす””縮める”の動作を繰り返すことがポイントです。

1、背中の筋肉：簡単に言うとお尻のてっぺんから背中を通って腕の方まで伸びています。なので下記のやり方の通り、腕を内回し胸を地面からあげ、筋肉を全体的に背骨の方に収縮させていきます。
2、お尻の上部の筋肉：骨盤の両端から下方に伸びているので、脚を付け根からできるだけ高く、膝を曲げることなく伸ばすことがお尻上部の筋肉の引き締めにつながります！

①　手は指を大きくパーに開ききり、手のひらを上に向けて自然にお尻の横へ、足は肩幅に開いて伸ばしてうつ伏せになる

②　肘を伸ばしたまま、上を向いていた手のひらを内周りに回転させ、肩甲骨を内側に寄せ、背中を収縮させる。

③　同時に足は膝を伸ばしたまま、太ももの付け根からできるだけ高く引き上げ、かかとを少し内側に向けてお尻を収縮させる。

④　②・③で持ち上げたところで2秒ほど静止し、下ろす時は完全に筋肉を緩めず、胸・脚が床に触れる程度に下ろす。

⑤　②・③・④を繰り返す

手のひらを大きく開くのは、指先の方向に筋肉が引っ張られ、自ら負荷をかけていることになるので腕の引き締めに効果的です。
腕を内回しをするのは、腕にまで背中の筋肉が繋がっているため。腕も背中方向に寄せて、背筋を収縮させます。

背中の筋肉が背骨により、収縮していることを感じながら、胸をなるべく高くあげましょう

上記2、の理由でお尻の上部を鍛えるために付け根から！無理だと思ったところからもう少しだけあげてみることでさらに刺激を与えることができます

3つのポイントを意識し、1つ1つの動作を丁寧にやることでたった1日10回だけでも続けると効果が出るので、ぜひ実践してみてください！

監修　吉川恵一
ニュートラルキネティックウォーキング マイスター。
長年に渡り、社交ダンス プロフェッショナル世界選手権元日本代表ダンサーのパーソナルトレーナーを続ける中で整備してきた、より機能的且つ美的に歩く歩行術を提唱。芸能界、スポーツ界、一般に至るまで幅広い指導領域を持つ。
◯シライシダンススタジオ フィットネスディレクター
◯NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)プログラム開発アドバイザー
◯FIT ARC ランニングアセスメントスペシャリスト
（お問い合わせはこちら→keeii1vol2@yahoo.co.jp）