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2016.11.17

筋トレしても筋肉がつかない・・・必要な栄養はコレだ!

KenCoM公式ライター:真田雅人

――今回は、体力があり、定期的な筋力トレーニングを続けている方に向けた内容をお届けします。減量が必要な方や通院されている方は、プロテインドリンク及びサプリメントの摂取に関して医師または管理栄養士等にご相談ください。――

筋肉をつくる栄養を摂っていますか?

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筋トレをしっかりやってはいるんだけど、なかなか筋肉がつかない、筋肉がついた実感がない……といった方はいらっしゃいますか。

そのような方は、きちんとトレーニングするのはもちろんですが、栄養の摂取にも気を配ってみてください。

体作りの専門家であるボディビルダーは非常に食事に気を使っています。彼らはトレーニングと同等か、それ以上に食事に重きを置いています。栄養の摂取、何を食べるかによって、筋肉の成長が全く違ってくるのです。

もし、トレーニングはしているんだけど筋肉がつかずに悩んでいるという方は、栄養の摂取、食事の内容に問題があるのかもしれません。

また、これからジムに通って体を鍛えたいという方は、トレーニングだけでなく、栄養の摂取にも気を配ってみてください。

そこで今回は、筋肉にいい栄養を紹介したいと思います。筋肉にいい食品を知って、効率よく筋肉をつけていきましょう!

ふだんの食事だけで筋肉をつけるのは難しい

プロテイン=たんぱく質がかかせない

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筋トレをしている方に欠かせない栄養、その筆頭になるのがプロテインです。プロテインは日本語で「タンパク質」のこと。

食事だけで必要なタンパク質を摂取出来ればいいのですが、そのためには一般的な食事の量よりも、多く摂る必要があります。

ハードなトレーニングを終えた後なら、牛肉200g〜300gのステーキを1枚食べるぐらいの量が必要になります。しかし、トレーニング後にそれだけの量を食べられる強靭な胃袋の持ち主はそうはいません。また、手間もコストもかなりかかってしまいます。

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ステーキを食べ続けるより「プロテインドリンク」

そこでおすすめなのが、プロテインドリンク。食事で必要なたんぱく質を摂るより断然お得です。プロテインは筋肉を効率よくつけるのに欠かせないサプリメントのようなものといえます。

よくプロテインドリンクは、飲めば筋肉がつく“筋肉増強剤”のようなものと思われている方がいらっしゃるようですが、それは大きな誤解。プロテインドリンクも「タンパク質」でしかないのです。ですので「筋トレ+プロテインドリンク」によりはじめて筋肉がつきます。

筋トレをして筋繊維を破壊し、その修復作業に使われる「材料」がタンパク質なのです。

初心者はプロテインドリンクをこうして選ぼう!

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初心者の方は、プロテインドリンクの種類の多さに驚き、何を飲んでいいかわからなくなるかと思います。各社様々なプロテインドリンクを出してますが、選択する際の第一の理由として、ホエイプロテインを選べばほぼ間違いありません。

ホエイとは牛乳に含まれる乳清のことです。牛乳から抽出し、粉末状にしたのがホエイプロテインになります。ホエイプロテインは消化吸収が良いことから、多くのトレーニング愛好家が愛飲しています。

ちなみにヨーグルトの蓋を開けたときに浮かんでいる白い液体、あれはホエイ(乳清)になります。貴重なタンパク源ですから捨てないで飲んだ方が体には良いのです。

乳糖不耐症の方にはソイ(大豆)プロテインがオススメ!

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消化吸収がいいホエイプロテインですが弱点もあります。それは牛乳から抽出するので乳糖が含まれるということです。牛乳を飲むと下痢をする、お腹がぐるぐると鳴りだすという人がいますが、このような人は乳糖不耐症である可能性が高いと思われます。

乳糖不耐症の人は、体内に乳糖を分解する酵素が少ないことから、飲むと異物が侵入してきたと体に認識され、そのまま排出してしまいます。なので乳糖不耐症の人がホエイプロテインを飲むと吸収されず排出されてしまいます。

そのような方には、吸収率はホエイに比べ劣りますが、乳糖が含まれないソイ(大豆)プロテインを飲むことをオススメします。ホエイよりも安価なので、お求めやすいと思います。

タンパク質の含有量をチェックしよう!

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ホエイプロテインを選ぶときに気にかけて頂きたいのが含有量です。どのプロテインにもパッケージの後ろに成分表が記載されています。その成分表には100g中○○gといった具合に書いてあります。

100g中80g以下のプロテインは含有量が少ないので、できれば選択肢から外した方がいいです。80g以上のものを選んでください。ただ、含有量が多いものほど、お値段もそれなりにします。

海外のメーカーがお得!

国産のメーカーのプロテインを見ますと、値段がそこそこします。ちょっと財布的には厳しいなと感じた方には海外(主に米国)のメーカーのプロテインをオススメします。

日本と違いサプリメント大国であるアメリカは、市場規模が違うことから、安価で高品質のプロテインが数多くあります。輸入代を含めても、お得だと言っていいでしょう。

プロテインは飲み方が大切!適切なタイミングで飲もう!

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プロテインを飲むにしても、ただ飲めばいいというわけではありません。まず何で割るかですが、これは水で十分です。牛乳で割ると乳糖が多すぎ、体内の処理能力を超えお腹を下す可能性があります。そうなったらもったいないですので、水で割って飲むようにしてください。

フルーツジュースなどで飲む方がいらっしゃいますが、フルーツジュースは非常に果糖(糖質)が多いことから飲むと太ります。したがって、フルーツジュースで飲むことは避けましょう。

プロテインを飲むタイミングですが、トレーニング後に飲む、これはマストだと思ってください。トレーニング後は、体がエネルギーを欲しています。非常に吸収がいい状態です。

トレーニング後、2時間はゴールデンタイムと言われるほど消化吸収がいい常態ですので、これを逃さず、プロテインをしっかりと取ってください。

また、可能ならばトレーニングの1時間前にも飲んでおいてください。トレーニング中は、体のエネルギー(脂肪や筋肉)が激しく使われていきます。筋肉がエネルギーとして使われるのを防ぐために、事前にプロテインを摂りエネルギーを補充しくことが重要なのです。

サプリメントでビタミンを摂ろう!

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プロテインが筋肉を作る「材料」なら、ビタミンは筋肉(体)を作る「道具」と言われています。木材だけあっても家は建ちません。釘、ノコギリ、金槌と言った道具があるから家が建ちます。

筋肉も同様です。タンパク質という材料があっても筋肉は作られていきません。ビタミンという道具があってこそ効率よく成長します。お財布に余裕がある方は、ビタミンを摂取されてみてください。

筋肉の成長に必要なだけでのビタミンを食事で摂るのは、プロテインと同様、量が多くなることから現実的でないと言えます。ビタミンもサプリメントから取る方が効率が良いです。

サプリメントには様々なビタミン剤がありますが、バランスを考え「マルチビタミン」を摂って置けば間違いありません。

コンビニで手軽に購入が可能な高タンパクの食品

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人間の生命を維持するのに欠かせない三大栄養素というものがあります。それはタンパク質、炭水化物、脂質です。サプリメントによって栄養を補給することは大事ですが、普段の食事をおろそかにしてはいけません。この三大栄養素をしっかりと摂ることでたくましい体が作られていきます。

炭水化物ですが摂りすぎてしまい、それがエネルギーとして消化されないと脂肪になります。また炭水化物を摂取するとインスリンが大量に分泌され、糖を脂肪に変えて体内に蓄えようとします。したがって、糖質の量は控えたほうがいいのです。

日本人の食生活は炭水化物が中心ですから、つい体が欲しがちです。(※日本人は炭水化物中毒であると断言する医師もいます)三食ご飯を食べるとしたら、夜は炭水化物をカットすると行ったように、徐々に減らしていくことをオススメします。

そして健康でたくましい体を作るには、炭水化物を少なめにし、何よりも多く摂りたいのがタンパク質です。現在高タンパクの食品がコンビニエンスストアなどで手軽に入手出来ます。

そこでオススメの高タンパク食品をご紹介します。

サラダチキン

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最大手の某コンビニエンスストアが最初に出し、大人気となったことでコンビニ各社が追従しているのがサラダチキンです。サラダチキンは糖質が少なく、タンパク質が豊富です。

100g以上のものがほとんどで、タンパク質が20g以上含まれています。腹持ちもいいことからランチに最適だと言えるでしょう。

ゆで卵

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ゆで卵、これも炭水化物が少なくタンパク質が非常に豊富な食材です。サイズにもよりけりですが、だいたい1個6g〜8g程度のタンパク質が含まれています。

ゆで卵のコレステロールを心配される方もいらっしゃるかと思いますが、最近ではコレステロールは体には悪くないという研究結果も出ており、積極的に摂るボディビルダーも数多くいます。

またゆで卵は、タンパク質の他にビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンE、ミネラル、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、リン、鉄などが含まれている非常に優れた食品なのです。

半熟が最も消化吸収がいいので半熟卵を購入してください。

スルメ

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お酒のおつまみとしてお馴染みのスルメ。こちらも非常にタンパク質が豊富な食品になります。製品にもよりけりですが、100g中だいたい50g以上のタンパク質が含まれています。コンビニなどで売られているおつまみサイズ小さいのスルメの場合、タンパク質は10数gといったところです。

スルメにはタウリンが含まれています。スルメの表面に浮いている白い粉がタウリンです。このタウリンには、コレステロール値を下げ、血液をサラサラにし、疲労回復の効果があると言われています。

またスルメは噛み応えがあることから満腹感を得やすく、ダイエット食品にも適しています。ただ、塩分が少々高めなので食べ過ぎには注意しなければなりません。

サバ缶(水煮)

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こちらもお父さんのお酒のおつまみとしてお馴染みの食品です。サバ缶(水煮)は糖質が少なく、タンパク質、脂質が多いという非常に理想的な食品だと言えます。サバ缶でも味噌煮は糖質が多いことから避けた方がいいでしょう。

サバ缶の脂質を気にされる方もいらっしゃるかと思いますが、サバ缶の脂質は不飽和脂肪酸(オメガ3)と言い、体にいい脂肪として知られています。

オメガ3には心臓病予防、糖尿病予防、がん予防、脂肪減少、脳機能の活性化、うつ病予防などの効果があると言われています。サバ缶は毎日食べたい食品だと言えます。

正しい知識と筋肉を身につけてアンチエイジング!

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筋トレの成果を出すには、トレーニングだけでなく、栄養(食事)と休息が大切になってきます。トレーニングするのはもちろん、正しい知識を持って栄養を摂取し、しっかりと休息をとって回復に努めることで、効率よく筋肉がついていきます。

なかなか筋肉がつかないとお悩みの方は、サプリメントを摂り、食事を見直してみてください。すると体の変化を実感すること出来ると思います。

また、人は加齢と共に基礎代謝が落ち、どうしても太りやすくなり、体の至る所に老いが出てきます。しかし、筋トレをすると共に、栄養を摂ることで、老いていくことを緩やかにし、悪化した状態を改善することができます。

太っている方なら痩せ、お肌が気になる方なら、張りのある肌を取り戻すことができるのです。トレーニング同様に食事にも気を配り、若々しさと健康を保っていきましょう!

参考文献

<著者プロフィール>

■真田雅人(さなだ・まさと):
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である。

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