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2016.10.19

ブランドスーツより背筋で勝負!【40代男の渋みをまとう筋トレ術②】

KenCoM公式ライター:真田雅人

男の色気は背中から!

「男は背中で語るもの」と昔から言われています。スーツを着た男性の背中に惹かれる女性は多いそうです。

スーツを着こなす上でも背中は大切な部位です。広く厚みのある背中だと、スーツ姿が決まり、男の色気を感じさせます。

しかし最近多いのが、太りすぎて、背中がパツンパツンだったり、サイズが大きすぎ、着崩れを起こしている人です。

それだとせっかくのスーツが台無しです。男性のスーツ姿が好きな女性は多いですが、着こなしてない男性は、「スーツを着こなせないダメな男」の烙印を押され、マイナスの印象しか与えません。

背中を鍛えることで風格と威厳が備わる!

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日本人は背中の筋肉が弱い民族です。日本人の背中の筋肉が弱い理由は諸説あるので割愛しますが、欧米人と比較するとはるかに弱く、弱いがゆえに猫背で、姿勢が悪い人が日本人には多いのです。

綺麗な姿勢を保つためにも、背中の筋肉は必要です。着ているスーツが安くても、背中の筋肉を鍛え、奇麗な姿勢を保つことができるようになれば、ブランド物のスーツに引けを取らない風格と威厳を感じさせることができます。

そこで、第2回目となる今回は、手軽に出来る背中のトレーニングをご紹介します。どれもジム通わずとも出来るトレーニングばかりです!

1.懸垂(順手)を極めろ!

背中を鍛えるエクササイズとして懸垂は最高!(広背筋、僧帽筋)

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広い背中を作るのに欠かせないトレーニングが懸垂です。鉄棒のある公園や校庭などを見つけ、ぜひ行ってください。

やり方ですが、まずバーの前で肩幅に立ちます。鉄棒は肩幅より広く握ります。握り方は順手と言って手の甲が自分に向くようにしてください。

親指は画像のように巻き込みません。親指を巻き込み握ってしまうと背中ではなく、腕の力をより使うことになり、広背筋よりも腕が疲れてしまいます。

小指と薬指に力を入れ、呼吸を意識しよう!

そして上を向き、小指と薬指で強くバーを握り体を引き上げます。肩甲骨を中央に寄せるようにしてください。体を引き上げるときは息を吸いながら行います。息を吸うことで大胸筋が開き、肩甲骨はより引き寄せられます。

懸垂は難しいが効果は絶大!肩甲骨を引き寄せる!

そして鎖骨の近くまでバー来たら、ゆっくりと戻します。戻すときは息を吐きます。息を吐くことで広背筋がストレッチされます。戻しきっても足は地面に着かないでください。

慣れない方は、肩甲骨を引き寄せることが出来ず、腕の力で体をあげてしまいがちです。肩甲骨を引き寄せることが出来ない場合は、体を鉄棒に引き寄せるとき、胸を張るようにしてください。すると肩甲骨が動きます。

懸垂は難しい種目です。しかし効果は絶大ですので、必ず行ってください。初心者は5回〜10回、3セットが目安です。

2.懸垂(逆手)持ち方を変え、さらに追い込みをかけよう!

疲弊した広背筋を追い込む!(広背筋、上腕二頭筋)

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順手の懸垂で広背筋は疲弊しています。そのとき、続けて行って頂きたいのが、逆手での懸垂です。逆手で行うと、体を引き上げる際、上腕二頭筋を使用します。腕の力を補助として使い、広背筋をさらに追い込みましょう。

逆手での懸垂は、順手と違い肩幅で握ります。そして上を向き、胸を張るようにして、体を引き上げていきます。逆手のときも体を引き上げるときは息を吸い、肩甲骨を中央に引き寄せます。

鎖骨がバーの近くまで着たら、ゆっくりと体を下ろします。降ろすときは息を吐いてください。こちらも10回×3セット行ってください。

懸垂は大変優れたエクササイズです。やりこむことで、広背筋をかなりを鍛えることができます。仕事帰り、ぶらっと公園に立ち寄って、懸垂を行ってみてはいかがでしょう!

パワーグリップを使おう!

懸垂を行うとどうしても握力が弱ってきます。背中よりも握力がバテしまい鉄棒が握れなくなってしまうなんてことが多々あります。

そこでオススメなのがパワーグリップです。これを装着し、鉄棒に巻きつけます。すると握力が疲弊するのが緩和されます。より多く回数をこなすことができますよ。

ジムなどに行くと、トレーニング愛好家の多くが、引く種目を行うときにパワーグリップを使用しています。手が小さい方や握力が弱い方にオススメです。

チンニング(懸垂)スタンド

近所に鉄棒が無い方は、チンニング(懸垂)スタンドで自宅でトレーニングされてみてはいかがでしょう。これさえあればいつでも気軽にトレーニングすることが出来ます。 

ディップスが出来るバーが付いているものだと、大胸筋のトレーニングも合わせて出きるのでオススメです。

3.チューブ シーテッドローイング

背中を広範囲に鍛えよう!(広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋)

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チューブを使ったベンドロオーバーローイングをご紹介致します。このトレーニングでは、広背筋の他に、広背筋の上にある僧帽筋や、また背骨に沿った筋肉の脊柱起立筋を鍛えることができます。

まず肩幅に立ちます。中腰の姿勢で、足でチューブを踏みます。そのチューブを肩甲骨を引き寄せながら、下から上へと引き上げてください。

引くときは息を吸い、戻すときは吐きます。脇は閉めてください。脇が開きすぎると負荷が逃げてしまいます。

戻すときはチューブの力を利用して戻すのではなく、呼吸を吐きながらゆっくりと戻します。また体を前傾させすぎないよう気をつけてください。

注意点としては腕で引くのではなく、肘と背中で引くイメージを持ちながら行ってください。これを10〜15回の3セット行います。

自分の背中を「ブランド」にしよう!

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どんなブランド物のスーツより価値があるのが日々の積み重ねで身に付けた筋肉です。筋トレをして、自分の背中を「ブランド」にしませんか。そして、男の色気と威厳を漂わせてみませんか。

背中を鍛え、背中で語れる男を目指しましょう!

参考書籍

著者プロフィール

■真田雅人:
山形県出身。フルコンタクト空手歴20数年、ウエイトトレーニング歴15年。幼少の頃は肥満でいじめられっ子。内向的な性格と肥満体型を克服するため、16歳のときにダイエットを始めると同時にフルコンタクト空手の道場に入門する。10ヶ月で30キロダイエットに成功。その後、上京し編集プロダクションに勤務。格闘技の書籍・ムックの企画編集に携わり、多くの武道家、格闘家を取材し交流を深める。多くの格闘家への取材を通して、彼らが心身の鍛錬としてウエイトトレーニングを行なっていることを知り、自身でも始めたところメンタルの安定・成長につながることに気がつく。「筋トレは最高のメンタルトレーニング」が持論である。

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